¿Cómo afecta la cafeína a la calidad del sueño?

Tomar café después de comer podría influir en la calidad del sueño

¿Qué es la cafeína?

El café es universalmente conocido por sus efectos estimulantes, sin embargo, no es la única bebida y alimento que contiene cafeína, la molécula responsable de sus efectos energizantes. Del grupo de las metilxantinas, la cafeína está presente en bebidas como café, té, refrescos de cola, bebidas energizantes, guaraná y alimentos derivados del cacao. Su función de mantenernos despiertos se debe a que bloquea el receptor de la adenosina (1), que, al contrario de la cafeína, tiene un efecto sedante y conduce al sueño porque inhibe la actividad neuronal. Esta molécula, ejerce una presión de sueño al acumulase durante la vigilia y nos hace sentirnos cansados.

La ingesta de cafeína estimula el sistema nervioso central provocando un estado de alerta temporal y reduciendo la somnolencia. Asimismo, genera un impacto en el sistema cardiovascular, acelerando el pulso y elevando la presión arterial, lo cual en algunos casos puede provocar taquicardia.

Cantidad de cafeína en distintas bebidas y alimentos. Adaptado de: González MJ. La alimentación y el sueño. OFFARM. 2017 Feb; Vol 26 Núm 2.

Beneficios del café

Además de la cafeína, el café contiene otras sustancias con múltiples beneficios para la salud entre ellos, compuestos fenólicos como los ácidos clorogénicos, taninos, lignanos y flavonoides, que actúan como antioxidantes. Su consumo se ha asociado a una mejora en la sensibilidad a la insulina, tiene un efecto protector en enfermedades cardiovasculares y neurológicas (2), y está relacionado con menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, especialmente de colon (3,4) y de próstata (5).

Como influye el consumo de cafeína en el sueño

La cafeína tiene una vida media de 4-9 horas, lo cual hace referencia al tiempo que tarda nuestro cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida (6). Por lo tanto, aunque tomemos una taza de café después de comer, por ejemplo, a las tres de la tarde, puede residir cafeína en el organismo hasta las doce de la noche, lo que puede afectarnos para conciliar y mantener el sueño.

Cada vez hay más estudios que investigan el consumo de cafeína y su influencia en el sueño, todos ellos muestran que el consumo de café tiene un impacto en la calidad del sueño; lo que puede llevarnos a sentirnos cansado por la mañana y aumentar el consumo de cafeína para contrarrestar las consecuencias de un sueño insuficiente (7). El consumo de cafeína se asocia a alteraciones de los patrones del sueño como la disminución del tiempo total de sueño, la dificultad a la hora de conciliar el sueño y el aumento de los despertares nocturnos, entre otros (7,8). Estos efectos también se han observado en el consumo de otras bebidas con metilxantinas (9).

La respuesta fisiológica a la cafeína depende de muchos factores, incluso genéticos, que determinan la sensibilidad a sus efectos (10). Su consumo puede generar dependencia, en especial si se requiere diariamente y en dosis elevadas. En este caso, la privación de cafeína puede provocar síndrome de abstinencia generando cefaleas e irritación. Con el tiempo, el organismo genera tolerancia a la cafeína ya que cada vez se necesita una dosis mayor para conseguir el mismo efecto.

Café descafeinado ¿es una buena opción?

El café descafeinado se obtiene de la extracción de cafeína en los granos de café verde, durante este proceso es común que pueda perder aroma, parte de los polifenoles y vitaminas propias del café. Aun así, puede ser una buena opción para evitar el efecto estimulante de la cafeína. Existe evidencia de que el café descafeinado tiene beneficios similares a los del café normal (2).

En un estudio investigaron el efecto de 100 mg de café normal y descafeinado en 688 estudiantes entre 20 y 24 años. Los resultados indicaron que la ingesta de café descafeinado también disminuía la somnolencia y provocaba activación a los 10 minutos de su consumo, pero este efecto desaparecía a los 20-30 minutos (11). En cambio, en el caso de la ingesta de cafeína, los efectos empezaban a los 10 minutos de su consumo y aumentaba progresivamente hasta llegar al pico máximo a los 30 minutos. El efecto ligeramente estimulante del café descafeinado se debe a que no está exento de cafeína, pues, puede llegar a contener de 3 a 15 mg, lo que para personas altamente sensibles a la cafeína puede ser un problema de excitación molesta o taquicardias.

Recomendaciones

Bibliografía

1. Nehlig A. Coffee, Tea, Chocolate, and the Brain. Boca Raton: CRC Press; 2004.
2. Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med 2017; 83: 1256–1263.
3. Mattioli AV, Farinetti A. Espresso coffee, caffeine and colon cancer. World J Gastrointest Oncol. 2020 May 15;12(5):601-603.
4. Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156. 
5. Cao S, Liu L, Yin X, Wang Y, Liu J, Lu Z. 2014. Coffee consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Carcinogenesis 35:256–61.
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 9, No. 11, 2013.
7. Chaudhary NS, Grandner MA, Jackson NJ, Chakravorty S. Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample. Nutrition. 2016; 32(11-12): 1193–1199.
8. Calamaro CJ, Mason TB, Ratcliffe SJ. Adolescents living the 24/7 lifestyle: effects of caffeine and technology on sleep duration and daytime functioning. Pediatrics 2009;123: e1005–10
9. Centers for Disease Control. Energy drink consumption and its association with sleep problems among U.S. service members on a combat deployment –Afghanistan, 2010. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2012;61:895–8.
10. Coffee and Caffeine Genetics Consortium. Genome-wide meta-analysis identifies six novel loci associated with habitual coffee consumption. Mol Psychiatry 2015; 20: 647–656.
11. Adan A, Prat G, Fabbri M, Sanchez-Turet M. Early effects of caffeinated and decaffeinated coffee on subjective state and gender differences. Elseiver, 2008.