La calidad de sueño puede verse afectada en las diferentes etapas vitales de la mujer. En un artículo anterior de la serie #Sueñoymujer comentamos las alteraciones de sueño más comunes en el embarazo, y las recomendaciones para mejorarlo. Hoy, el día mundial de la menopausia queremos compartir con vosotras lo que sabemos sobre el sueño en esta etapa de la mujer, y algunas recomendaciones para mejorar el sueño y el bienestar.
Los problemas de sueño son comunes en mujeres de mediana edad, particularmente cuando atraviesan la transición a la menopausia. Las causas se deben a factores propios de esta etapa, aunque también influye otros como el envejecimiento, la salud general, los factores psicosociales y el estilo de vida de cada mujer. Las alteraciones de sueño afectan del 16% al 42% de las mujeres premenopáusicas, del 39% al 47% de las mujeres perimenopáusicas, y hasta el 60% en mujeres posmenopáusicas. Los términos perimenopausia y premenopausia suelen usarse indistintamente para describir la etapa previa a la menopausia. Sin embargo, ambos conceptos no significan exactamente lo mismo.
- Premenopausia: Empieza cuando la reserva ovárica de la mujer comienza a disminuir, lo que suele ocurrir alrededor de los 40 años.
- Perimenopausia: comienza unos 2-3 años antes de la última menstruación hasta 1 año después de este último sangrado.
- La menopausia hace referencia al último sangrado menstrual en la vida de la mujer, que suele ocurrir alrededor de los 50 años. Tras 12 meses sin ningún otro sangrado, se inicia la llamada etapa postmenopáusica.
Los síntomas se inician en la perimenopausia por el descenso de los niveles hormonales de estrógenos y progesterona, provocando una serie de cambios físicos y psicológicos, como por ejemplo los sofocos—que afectan hasta el 85% de las mujeres—además de ansiedad, irritabilidad, desequilibrio emocional, depresión y los trastornos de sueño. Si la mujer ha sido sometida a cirugía de ovarios, y/o cualquier otro procedimiento, la menstruación cesará de forma repentina y los síntomas pueden ser más acusados.
Las alteraciones de sueño más comunes son el insomnio con mayor frecuencia —lo padecen 61% de las mujeres menopáusicas— y en menor porcentaje: el ronquido, la Apnea del sueño (entre un 47 a un 67%) y el síndrome de piernas inquietas.
Los síntomas y consecuencias de una mala calidad de sueño comprenden: la somnolencia, la fatiga, los problemas de inicio del sueño, los despertares durante la noche y/o despertarse temprano por la mañana.
¿Qué causas alteran el sueño durante la menopausia?
Es importante que sepamos que el insomnio es un síntoma, con lo cual, debe existir una causa que lo provoca. En el caso de la menopausia, la causa determinante es la alteración hormonal de este momento vital. Y después los síntomas como la ansiedad o la depresión que pueden agudizar el insomnio.
El proceso biológico del insomnio en la menopausia se explica por dos factores, principalmente: Por un lado, porque las oscilaciones hormonales pueden alterar el reloj biológico encargado de regular los ritmos circadianos, como la modulación térmica corporal y el ciclo de sueño. De modo que, la desregulación del reloj produce picos de temperatura a lo largo del día, provocando los sofocos. Si se producen por la noche pueden despertarnos.
Además, la oscilación térmica entre el día y la noche también juega un papel fundamental en el ciclo de sueño. La temperatura debe bajar por la noche para ayudarnos a conciliar el sueño.
Otra de las causas del insomnio en la menopausia, se debe a que la melatonina se sintetiza en menor cantidad en este periodo. La melatonina es una hormona involucrada en la regulación del sueño porque es una molécula indicadora del ciclo entre el día y la noche. Aumenta para indicar la llegada de la noche al resto del cuerpo e indirectamente desencadena los procesos que inician el sueño.
Consecuencias de no dormir bien
No dormir bien puede afectar todas las áreas de la vida. La falta de sueño puede provocar irritabilidad, puede afectar a la cognición y la memoria, alterando nuestro rendimiento laboral y nuestras relaciones personales. Además, a largo plazo es un factor de riesgo para muchas enfermedades.
Si quieres saber más sobre la influencia de la calidad del sueño en el bienestar, te recomendamos leer: La calidad del sueño es nuestra mejor baza para estar sanos y felices
¿Qué podemos hacer, para mejorar el sueño durante la menopausia?
Como mencionamos, es necesario tratar la causa del insomnio. En este caso, la causa se trata de una situación biológica asociada a la edad que no podemos revertir, pero si podemos enfocarnos en compensar, de alguna manera, las variables biológicas y psicológicas que alteran el sueño.
De forma indirecta pueden ser útiles los tratamientos específicos para la menopausia, como algunos tratamientos herbales o la terapia hormonal sustitutiva. Por supuesto, siempre bajo indicación del equipo médico.
Concretamente, es posible compensar los niveles bajos de la melatonina con complementos exógenos. El efecto cronoregulador de la hormona ayuda a reducir la latencia del sueño (tiempo que tardamos en dormirnos) y los despertares durante la noche. Sin embargo, este también debe ser indicado por un médico.
En el caso del Síndrome de Apnea Hipopnea del Sueño (SAHS) y el Síndrome de Piernas Inquietas (SPI) deben tratarse mediante los tratamientos efectivos para dichas patologías. El CPAP es el tratamiento de primera elección para el SAHS, y el tratamiento farmacológico o la administración de hierro para el SPI.
Cómo dormir bien durante la transición a la menopausia
- Establecer un horario de sueño regular. Acuéstese a dormir y levántese a la misma hora todos los días.
- Evitar, en lo posible, las siestas prolongadas o al final de la tarde. Esto podría disminuir la presión de sueño.
- Realizar una rutina para acostarse. Algunas personas leen un libro, escuchan música relajante o se sumergen en un baño caliente.
- Es recomendable dejar de ver la televisión o usar dispositivos electrónicos y pantallas dos horas antes de ir a dormir. La luz de estos aparatos puede intervenir en la síntesis de melatonina.
- Mantener la habitación a una temperatura y humedad confortable , y lo más silenciosa posible.
- Hacer ejercicio moderado regularmente todos los días, pero no cerca de la hora de acostarse.
- Llevar una dieta saludable rica en triptófano (huevos, frutos secos aguacate…). Evitar las cenas abundantes
- Moderar la cafeína (que se encuentra en algunas variedades de café y té, o en los chocolates) y evitarla a partir de las 15 h.
- El alcohol puede fragmentar e impedir el sueño reparador. Incluso pequeñas cantidades hace que sea más difícil mantener el sueño.
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Sobre los autores:
Rut A. Ruiz Fernández. Comunicadora científica, redactora en AdSalutem Instituto del sueño.
Referencias:
Sleep Fundation. Menopause and sleep
Jinju Lee, et al. Sleep Disorders and Menopause. J Menopausal Med 2019;25:83-87
Kravitz HM, Joffe H. Sleep during the perimenopause: a SWAN story. Obstet Gynecol Clin North Am 2011; 38: 567-86.
Kravitz HM, Kazlauskaite R, Joffe H. Sleep, Health, and Metabolism in Midlife Women and Menopause: Food for Thought. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec;45(4):679-694. doi: 10.1016/j.ogc.2018.07.008. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30401550; PMCID: PMC6338227.
