La selectividad está a la vuelta de la esquina, así que es importante organizar mentalmente lo aprendido, calmar los nervios y estar descansado. ¿Cómo mejorar el rendimiento en la selectividad? Con buena rutina de sueño y una alimentación sana, una semana antes de la prueba conseguiremos una mayor concentración y consolidación de la memoria, mejorar el estado energético general y un estado de ánimo más positivo. Por el contrario, no dormir el número de horas recomendadas por edad o tener un sueño de mala calidad produce los efectos opuestos, pudiendo llegar a una situación de agotamiento físico y mental que afecta al rendimiento académico. Varios estudios demuestran que el rendimiento académico mejora sustancialmente cuando se siguen las recomendaciones de higiene de sueño.
Un artículo publicado en la revista Neurología en 2020, analizó hasta 30 estudios donde se encontraba una relación entre varios parámetros de sueño y el rendimiento académico. Por ejemplo, la somnolencia y falta de atención causada por la privación de sueño correlacionó con un peor desempeño de los estudiantes. En el caso contrario, los estudiantes que llevaron una rutina saludable en los hábitos de sueño una semana antes de una prueba académica obtuvo mejores notas. “la calidad de sueño predecía un mejor rendimiento académico, tanto por lo que respecta a las notas como a los objetivos de aprendizaje.
Así pues, es esencial conseguir un descanso correcto tanto en cantidad como en calidad. Es decir, un descanso adecuado se refiere a dormir las horas correspondientes por edad y con poca o ninguna fragmentación del sueño.
- POR QUÉ ES IMPORTANTE DORMIR BIEN
A continuación, desvelaremos por qué es importante dormir bien, cuáles son las fases del sueño y las recomendaciones de higiene del sueño para mejorar el rendimiento en selectividad y la calidad de vida a través de un sueño y una dieta saludables.
Cuando dormimos llevamos a cabo diferentes procesos necesarios para el rendimiento óptimo en pruebas cognitivas como la Selectividad. Un sueño de mala calidad, sobre todo una semana antes de una prueba académica o deportiva, puede tener efectos negativos en la concentración, la rapidez mental, la toma de decisiones y el estado energético y anímico.
Algunos de los procesos vitales que ocurren durante el sueño son los siguientes:
- Consolidación de la memoria
- Regeneración celular
- Lidiar con temas en el inconsciente
- Regulación de las hormonas del apetito
- Secreción de las hormonas del crecimiento
- Restauración de la energía
- Refuerzo del sistema inmunitario
- Mejora de la salud mental y el estado de ánimo
- FASES DEL SUEÑO
Estas funciones del sueño complementan a los procesos llevados acabo durante la vigilia, por ejemplo, cuando dormimos somos capaces de consolidar lo aprendido durante el día. Las funciones fisiológicas y cognitivas ocurren en diferentes momentos de la noche dependiendo de la fase de sueño en la que estemos.
El momento de somnolencia y adormecimiento, cuando nos estamos quedando dormidos, corresponde a la FASE 1. En esta fase el tono muscular disminuye y los movimientos oculares son lentos, pero todavía percibimos la mayoría de los estímulos que ocurren en nuestro entorno facilitando el volver a despertarnos. Su duración oscila entre 30 segundos y pocos minutos.
A continuación, comienza la FASE 2, ya que desaparecen los movimientos oculares, el tono muscular es menor que en la fase 1 y disminuyen la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio. Esta fase, aunque todavía es de sueño ligero, es parcialmente reparadora pero no lo suficiente para sentirnos descansados.
Después, en la FASE 3, el sueño es profundo así que será más difícil despertar, ya que el bloqueo sensorial es mayor. Durante la fase 3, el sueño es más reparador y ocurren procesos como la liberación de la hormona del crecimiento, la regulación de las hormonas del apetito (ghrelina y leptina) y restauramos la energía para sentiros descansados al día siguiente.
Estas 3 fases forman parte de un grupo llamado No-REM del inglés Non-rapid eye movement. Por último, hay otra fase llamada REM del inglés rapid eye movement.
En la fase REM, como bien explica la palabra, se presentan movimientos oculares rápidos, el tono muscular es nulo, el latido del corazón se acelera y la tensión arterial sube. Durante esta fase es cuando se presentan los sueños típicos, lo cual nos ayuda a la consolidación de la memoria.
- RECOMENDACIONES DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN LA SELECTIVIDAD
- Mantener rutinas regulares de sueño y comidas, que no varíen demasiado entre semana comparado con el fin de semana.
- Hacer ejercicio físico por las mañanas ayuda a conciliar el sueño.
- Reservar 8 h diarias para el sueño. Un buen descanso ayuda a consolidar la información aprendida.
- Leer por encima la materia estudiada antes de dormir.
- Si haces la siesta que sea de una duración de 30 minutos máximo y antes de las 17:00 h.
- Evitar tomar substancias estimulantes por la tarde/noche para una mejor conciliación del sueño y mantenimiento.
- Evitar el tabaco y/o alcohol y otras drogas. Estos tienen efectos nocivos contra el sueño y la salud en general.
- Evitar dispositivos electrónicos 1 hora antes de ir a dormir, en caso de utilizarlos usar el filtro de luz naranja (night shift).
- Utilizar la cama para dormir, evitar hacer otras actividades como estudiar, jugar a videojuegos, etc.
- Reservar 10-15 minutos al día para relajarte o expresar tus emociones. Por ejemplo, guardar un diario en la mesita de noche para expresarte, anotar 3 experiencias positivas del día o escribir los quehaceres del día siguiente.
- NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO EN LA SELECTIVIDAD
Para mejorar el rendimiento durante los días de estudio y de exámenes es imprescindible llevar una alimentación equilibrada y saludable, así como, realizar diariamente un mínimo de 30 minutos de actividad física.
Los nutrientes que tienen más relación con la memoria y el rendimiento cerebral son el magnesio, potasio, zinc, selenio, cromo, vitaminas del grupo B y vitamina E, entre otros.
El déficit de vitaminas y minerales puede afectar a la concentración, por esto es muy importante aumentar el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, grasas de buena calidad (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc.), proteínas magras, y disminuir el consumo de productos procesados, harinas refinadas, grasas de mala calidad, carnes rojas y embutidos.
Recomendaciones dietéticas que te ayudarán a mejorar en rendimiento en selectividad:
- Se recomienda establecer unos horarios para las comidas principales y planificar snacks saludables para comer entre horas como fruta fresca o un puñado de frutos secos naturales.
- Si se desea ingerir algo después de cenar, optar por alguna infusión sin azúcar y sin teína. Es importante evitar comer por la noche, ya que puede alterar los ritmos circadianos.
- A lo largo del día cabe asegurar una buena hidratación, pero se debe limitar el consumo de café, té, refrescos de cola, chocolate, guaraná, así como de otras bebidas estimulantes, evitándolas al menos 4 horas antes de ir a dormir. Las metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina, etc.) tienen una acción directa sobre el sueño debido a su efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular. Sí que son aptas para consumir durante la mañana cuando el objetivo es mantenerse despierto, activo y concentrado.
- Otra cuestión para tener en cuenta es el azúcar, durante periodos de estudio y estrés muchas veces aumenta el consumo de dulce. La recomendación sería evitar la bollería, los zumos, refrescos y la comida basura en general, ya que puede entorpecer la digestión y el sueño.
