La dieta mediterránea se caracteriza por una alta ingesta de alimentos de origen vegetal tales como verduras, legumbres, frutas y cereales. Determina un alto consumo de ácidos grasos insaturados principalmente en forma de aceite de oliva; una ingesta moderada de pescado, aves y huevos; una ingesta baja-moderada de productos lácteos (principalmente queso o yogurt); y un bajo consumo de carne roja. Se trata de un patrón alimentario que enfatiza la variedad, minimiza el procesamiento de los alimentos y prioriza los alimentos locales de temporada. La dieta mediterránea y el sueño son dos factores básicos.
Varios estudios han demostrado asociaciones entre la duración del sueño y la dieta. La privación del sueño puede modificar las elecciones dietéticas debido, en parte, a la desregulación de las hormonas de apetito y saciedad (leptina y grelina). Además, dormir menos horas de las necesarias se ha asociado con trastornos metabólicos y con mayor prevalencia de obesidad (Morselli L, et al. 2010; Peuhkuri K, et al. 2012).
La privación del sueño, el insomnio y la mala calidad del sueño también se han relacionado con una mayor preferencia por alimentos grasos, refrescos y bebidas energizantes, y con una menor ingesta de vegetales. También se han asociado con ciertos hábitos, como saltarse el desayuno, comer fuera de casa (Castro-Diehl C, et al. 2018) o realizar un mayor número de comidas al día (St-Onge MP, 2016).
Los nutrientes promueven la liberación de hormonas gastrointestinales, estimulan la síntesis de serotonina y melatonina, y actúan sobre los circuitos neuronales serotoninérgicos y GABAérgicos implicados en la regulación del sueño (Peuhkuri K, et al. 2012).
Asimismo, algunos nutrientes alimentarios se han relacionado con el descanso nocturno. Por un lado, una alta ingesta de grasas saturadas se ha asociado con una menor cantidad de sueño NREM (Non-Rapid Eye Movement). Mientras que una alta ingesta de azúcar se ha relacionado con un mayor número de despertares nocturnos y, por lo tanto, con un sueño más fragmentado (St-Onge MP, 2016). En cambio, la ingesta de fibra parece estar asociada con un sueño más profundo y reparador.
Otro aspecto a destacar, vincula la adherencia a la dieta mediterránea con una menor variabilidad en la duración del sueño, una mayor calidad del mismo (Campanini MZ, et al. 2017) y una menor frecuencia de los síntomas del insomnio (Jaussent I, et al. 2011).
Además, estas asociaciones podrían ser debidas a que la dieta mediterránea es rica en compuestos antioxidantes, como grasas monoinstaturadas y poliinsaturadas (omega-3), resveratrol y polifenoles. De manera que las vías antiinflamatorias y antioxidantes ejercerían un papel beneficioso sobre el sueño. Además, algunos alimentos comunes en la dieta mediterránea, como diversas plantas y semillas, contienen melatonina y serotonina (Schaffer S, et al. 2005; Paredes SD, et al. 2009), las cuales ejercen un papel fundamental en la regulación del ciclo de sueño-vigilia.
En resumen, existe suficiente evidencia para destacar que para disfrutar de un sueño de calidad es importante seguir una dieta variada, asegurando la ingesta de fibra y de grasas mono- y poliinsaturadas, y reducir el consumo de azúcar, bebidas energizantes y grasas de mala calidad.
Los resultados hallados hasta el momento sobre la relación entre dieta y sueño son muy esperanzadores, haciendo muy valioso el potenciar en su investigación. Entre los temas que merecerían más estudios podría incluirse el papel de la microbiota intestinal en la modulación de los ritmos circadianos y la salud metabólica. Así como, el consumo de probióticos para regular el sueño y mejorar su calidad.
Sílvia Cardona
Dietista-nutricionista
Bibliografía:
- Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, et al. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the multiethnic study of aterosclerosis (MESA). Sleep Research Society 2018.
- Jaussent I, Dauvilliers Y, Ancelin ML, et al. Insomnia symptoms in older adults: associated factors and gender differences. Am J Geriatr Psychiatry. 2011; 19(1): 88–97.
- Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687–702.
- Paredes SD, Korkmaz A, Manchester LC, Tan DX, Reiter RJ. Phytomelatonin: A review. J Exp Bot. 2009;60(1):57-69. doi:10.1093/jxb/ern284.
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012; 32(5): 309–319.
- Schaffer S, Heinrich M, Leonti M, et al. Understanding local Mediterranean diets: A multidisciplinary pharmacological and ethnobotanical approach. Pharmacol Res. 2005;52(4):353- 366. doi:10.1016/j.phrs.2005.06.005.
- Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep. 2013;36:981-990. doi:10.5665/sleep.2792.
- St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.
