Como ya sabemos, y en muchas familias lo hemos comprobado en primera persona, la biología del adolescente no favorece que se cumplan los horarios rigurosamente. La buena noticia, mamás y papás, es que hay cosas que funcionan, que podemos hacer en casa, que están a nuestro alcance y que, además, el coste es cero.
1. Mismos horarios toda la semana
Regularidad en los horarios y rutinas, tanto de sueño como de actividades, evitando grandes diferencias entre los días lectivos y el fin de semana. Dormir y despertarse varias horas más tarde el fin de semana puede desajustar el ritmo de sueño.
2. Si hay entrenamiento tarde, adáptalo
Un entrenamiento o extraescolar tardío por la noche no se puede mover, pero sí lo que pasa entre llegar a casa y acostarse:
Ducha templada al llegar puede ayudar a bajar la activación física.
Luz tenue en casa desde que entra por la puerta.
Cena ligera lista de antemano, para no alargar la noche. Incluso si la actividad es muy tarde, se podría valorar cambiar la cena de después por una merienda-cena temprana.
Nada de pantallas después de la ducha antes de acostarse.
3. Luz tenue desde que baja el sol
En cuanto empiece a anochecer, reduce progresivamente la intensidad de la iluminación en casa. El objetivo es que el cerebro note el cambio de luz al mismo tiempo ocurre fuera de casa mientras anochece.
4. Alimentación de calidad sin cafeína o teína
Hacer la compra de manera consciente, atendiendo la importancia de seguir una dieta saludable y equilibrada y su impacto en el descanso en todas las comidas del día.
Promover la ingesta de productos ricos en triptófano, y evitando comidas crudas y copiosas en la cena. Y hay un punto especialmente importante durante la adolescencia: limitar la cafeína. Refrescos con cafeína, bebidas energéticas, té negro o verde y otros productos con cafeína pueden interferir con el sueño, especialmente cuando se consumen por la tarde o noche.
Una revisión científica publicada hace pocos días en la revista Nutrients recoge que el 68% de los adolescentes europeos de 10 a 18 años había tomado bebidas energéticas en el último año, y que su consumo se asocia de forma consistente con dormir menos y peor. Los autores advierten, además, que las versiones “zero” no son inocuas para el descanso: aunque no lleven azúcar, mantienen la cafeína¹.
5. La habitación como espacio de descanso: cuidar el ambiente
Más allá de la luz, revisa el conjunto: persianas o cortinas que oscurezcan de verdad, ventilación antes de dormir, ausencia de olores fuertes, colores neutros, textiles naturales, y una habitación ordenada, ya que el desorden visual también mantiene el cerebro “activado”.
6. Móvil fuera de la habitación
Poner un cargador en la cocina o el recibidor, para toda la familia, donde “duerman” los móviles a partir de una hora fija. Elimina la negociación individual y la tentación de mirar “solo un momento” ya en la cama.
7. Luz natural nada más levantarse
Abrir persianas o cortinas nada más despertar. Si el trayecto al instituto lo permite, que los últimos minutos sean a pie o esperando fuera, no en el coche.
8. Modela tú los hábitos que pides
Horarios estables, luz tenue por la noche, cenas ligeras, evitar cafeína después de comer… si el resto de la familia también lo vive así, el mensaje llega sin sermón y se normaliza como forma de vivir en casa, no como una norma sólo para el/la adolescente.
¿Y si, aún haciendo todos estos hábitos del sueño en adolescentes, sigues sin descansar bien?
Cada adolescente es diferente. Si habéis puesto en práctica estos hábitos de sueño en adolescentes y, aun así, tu hijo sigue durmiendo mal, le cuesta levantarse o está cansado durante el día, puede ser el momento de mirar un poco más allá.
En AdSalutem podemos estudiar su sueño de forma personalizada, entender qué puede estar interfiriendo en su descanso y acompañaros para encontrar la estrategia más adecuada para él.
En Adsalutem – Instituto del sueño ayudamos a comprender cómo funciona el reloj biológico y ofrecemos asesoramiento personalizado para mejorar el descanso, especialmente en personas que viajan con frecuencia o presentan trastornos relacionados con el ritmo circadiano.
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