El impacto de dormir poco y mal

El sueño es una necesidad biológica sin la cual ningún animal puede vivir. Dormir es de vital importancia para la supervivencia, del mismo modo que la comida y el agua. Perderlo, o que sea de mala calidad, tiene un efecto a corto y largo plazo para nuestra salud, que directa e indirectamente afectará también a nuestro bienestar. La privación de sueño perjudica a todos los aspectos de nuestra vida, incluso a nuestra capacidad para tomar decisiones, lo cual puede condicionar, de una u otra forma, nuestra vida presente y futura.

De media pasamos 25 años durmiendo, lo que representa aproximadamente un tercio de su vida, así que no parece un proceso innecesario y sin importancia. Sin embargo, según los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 37% de los adultos no duermen suficiente. En comparación con la media europea, los españoles dormimos unos 30 o 40 minutos menos, ya que nos acostamos más tarde. El concepto de privación del sueño hace referencia a dormir menos de la cantidad necesaria, que para la mayoría de los adultos es de siete a nueve horas cada noche. Teniendo en cuenta los efectos negativos, la CDC añade que “Es necesaria una vigilancia continua de la salud pública en cuanto a la calidad, duración, conducta y trastornos del sueño con el objetivo de monitorear las dificultades para dormir y sus efectos en la salud.”

Incluso pasar unos días sin dormir lo suficiente puede tener un impacto negativo. Además de la somnolencia diurna y el cansancio, es posible experimentar una reducción de la concentración, falta de energía, pensamiento más lento, problemas de memoria y alteraciones del equilibrio emocional, que afectan a nuestra vida y relaciones. Asimismo, se ha detectado disminución de la capacidad de atención y reacción, lo que se relaciona con una mayor la probabilidad de sufrir accidentes laborales y de tráfico.

La privación crónica del sueño puede tener impactos a largo plazo en nuestra salud, incluido un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares; aumento de la resistencia a la insulina, que conduce a la diabetes; obesidad; empeoramiento de la función inmunológica; problemas hormonales; dolor crónico; trastornos de salud mental; envejecimiento prematuro, con riesgo de desarrollar demencias; y alteraciones de conducta que predisponen a las adicciones.

¿Por qué es tan importante dormir?

El fenómeno del sueño involucra muchos procesos fisiológicos imprescindibles, permite que el cuerpo restaure y repare las células, tejidos y sistemas del desgaste diario. Corresponde al momento en el que el cuerpo hace las tareas de mantenimiento y compensación, mediante las cuales se eliminan toxinas. Durante el sueño, nuestra frecuencia cardíaca disminuye junto con la presión arterial, lo que reduce el estrés en el corazón. Nuestra actividad cerebral se ralentiza, lo que le permite forjar nuevas conexiones de pensamiento que ayudan a la consolidación de la memoria y permiten los aprendizajes. También nuestro sistema inmunológico utiliza el tiempo de inactividad nocturna para mejorar su función protectora contra las infecciones. La fragmentación o sueño deficiente altera también la función endocrina y metabólica, lo que, entre otras cosas, contribuye al aumento de peso y a la resistencia a la insulina, predisponiéndonos a la obesidad y diabetes, respectivamente.

Asimismo, el sueño deficiente se acumula. Se necesitan aproximadamente cuatro días para recuperarse de solo una hora de sueño perdido. Es común que su cuerpo se acostumbre a dormir menos de lo que realmente necesita, pero eso no significa que no esté sufriendo las consecuencias de ello. A menudo, cuanto más cansados ​​estamos, menos somnolientos ​​nos sentimos y más difícil es dormir todo el tiempo que deberíamos.

¿Puedes recuperar el sueño perdido?

Si tienes una falta crónica de sueño, un sueño de 12 horas durante el fin de semana no será suficiente para compensar la pérdida de descanso acumulada. Es mejor tratar de agregar tiempo gradualmente a su horario habitual de sueño hasta que obtenga entre siete y nueve horas por noche. Es muy efectivo empezar por irse a la cama 15 o 30 minutos antes de lo habitual. Acuéstate cuando estés cansado, sin importar el reloj. Los días en los que no tienes que levantarte a una hora determinada, duerme hasta que te despiertes de forma natural. Cuanto más pueda hacer esto, más pronto su cuerpo se adaptará a su patrón de sueño natural adecuado para usted.

Signos y síntomas de sueño no reparador

Uno de los principales es la somnolencia excesiva durante el día, una sensación de adormecimiento y fatiga durante las horas que deberíamos estar activos, que altera nuestro ritmo de vida. También podríamos notar:

  • Sueño irregular
  • Percepción de mala calidad del sueño
  • Dolor muscular y articular al despertar
  • Dificultad para razonar
  • Problemas de atención y concentración
  • Irritabilidad
  • Estado de ánimo bajo
  • Bajo rendimiento académico y/o laboral
  • Problemas digestivos y metabólicos
  • Tendencia a la obesidad

Y específicos:

Del Insomnio:

  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Ansiedad y preocupación por dormir bien
  • Despertares y dificultad para volver a dormir
  • Despertar demasiado pronto por la mañana

O del tipo respiratorio:

  • Ronquidos y la respiración irregular o interrumpida

Otros síntomas como movimientos y conductas anormales durante el sueño, podría deberse a parasomnias o sonambulismo.

Para dormir mejor, ten en cuenta estas recomendaciones:

  • Mantén una rutina regular. Tanto para las actividades, comida, ejercicio…y patrón de sueño, trate de acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
  • Haz ejercicio, pero no demasiado próximo de la hora de acostarse.
  • Mantén una dieta equilibrada con alimentos saludables
  • Limita el consumo de alcohol, nicotina y cafeína al menos unas horas antes de acostarse.
  • Haz que dormitorio sea lo más cómodo posible. Una habitación fresca y oscura es propicia para dormir.
  • Elimina las posibles molestias sensoriales (ruido, luz, temperatura y humedad) en su dormitorio, y trata de dejar a un lado las preocupaciones.
  • Un tiempo antes de dormir apaga la electrónica. Silencia las codificaciones del teléfono, olvida la televisión y el ordenador.
  • Si pasados 30 min no has conseguido conciliar el sueño, mejor haz otra actividad fuera de la habitación hasta que te sientas listo para quedarte dormido. Así evitarás la ansiedad por dormir.

Si tienes problemas para dormir o crees que podrías tener un trastorno de sueño, consulta o pide una cita en alguna de nuestras unidades de sueño. Somos un equipo multidisciplinar para diagnosticar y tratar cada caso en particular.

Puedes evaluar la calidad de tu sueño con este cuestionario.


Autores y colaboradores:

Escrito por Rut A. Ruiz Fernández, redactora científica en AdSalutem Instituto del Sueño.

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