A pesar de su aparente pasividad, el sueño es un fenómeno activo y necesario para restaurar y reparar el desgaste del organismo por las actividades diarias. Durante el sueño se llevan a cabo importantes procesos biológicos —la regeneración de células y tejidos, la regulación metabólica e inmunológica y algunas funciones endocrinas y reguladoras como, por ejemplo, el control de la temperatura— imprescindibles para promover y mantener nuestra salud. Sobre las funciones vitales del sueño, se ha confirmado en una investigación reciente que mientras dormimos se repara el ADN celular dañado durante la vigilia.
El Dr. Lior Appelbaum, investigador principal del estudio, explica el motivo mediante un símil vial: “Es más conveniente reparar las carreteras durante la noche, cuando hay menos tráfico”.
El sueño es necesario para la salud cerebral
El sueño es especialmente relevante para la salud cerebral, los procesos mentales y nuestra calidad de vida. El sueño reparador se relaciona con la mejor capacidad de atención, la memoria y la toma de decisiones. Lo cual, se debe a la arquitectura y las diferentes fases del sueño en las que acontecen procesos neurológicos y cognitivos esenciales que protegen y promueven la salud del cerebro:
- Especialmente durante la fase REM se consolida la memoria y los nuevos aprendizajes mediante un mecanismo de “poda sináptica” encargado de eliminar o fortalecer las conexiones entre neuronas.
- Se realizan tareas de limpieza de toxinas y proteínas como la beta-amiloide y Tau—implicadas en las demencias— a través del recientemente descubierto, sistema glinfático. Sobre este hecho, se confirmó en un estudio de larga duración, que existe una relación directa entre la privación de sueño y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
- Durante el sueño profundo (etapas 3 y 4 de la fase NREM) se activan mecanismos neuroprotectores, antiinflamatorios y antioxidantes que protegen al cerebro del deterioro.
La evidencia científica indica que la calidad del sueño es uno de los elementos del estilo vida saludable que más colaboran en la salud física y mental. Por esa razón, a lo largo de las últimas décadas, se han desarrollado ensayos centrados en intervenciones que combinan terapias de sueño con el resto de los hábitos saludables—dieta equilibrada, no fumar ni beber, el ejercicio, la salud mental— y su capacidad para prevenir enfermedades neurodegenerativas. En una investigación se sugiere un efecto sinérgico entre las variables del estilo de vida. Así como, que su capacidad preventiva es independiente de los factores genéticos, por lo que, adoptar estos hábitos podrían decantar la balanza hacia un mejor estado de salud.
De manera que, cuántos más hábitos de vida saludable adoptemos, más beneficios y capacidad de prevención conseguiremos.
En el caso de las personas que ya padecen los síntomas de la demencia, la promoción de un sueño de calidad es una intervención terapéutica innovadora y prometedora para ralentizar y tratar el deterioro cognitivo. La cual, se muestra especialmente efectiva cuando se combina con el ejercicio moderado o las terapias de luz para regular el ciclo de sueño-vigilia.
Por otro lado, los trastornos de sueño son comunes en las personas con deterioro cognitivo, y en muchas ocasiones, es un síntoma precoz que se considera un factor de riesgo de la enfermedad. Un metaanálisis sobre el papel terapéutico del sueño reparador en personas con Alzheimer señala que diagnosticar y tratar los trastornos de sueño asociados como el insomnio, la apnea obstructiva o el síndrome de piernas inquietas colabora en la mejora de los síntomas de la enfermedad. En este sentido, los autores enfatizan la importancia de hacer cribados para la apnea en ensayos clínicos para estos pacientes.
Cómo mejorar nuestra salud a través del sueño reparador
Es importante señalar que “El sueño reparador” depende tanto de la cantidad como de la calidad del sueño. Existen una serie de medidas de higiene de sueño que lo promueven. Algunas consideraciones más:
- Conocer el patrón y las necesidades de sueño en función de la edad, la etapa vital (por ejemplo, en la menopausia), el estado de salud y el tipo de actividad que desarrollamos. En regla general, se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño en adultos, que podrían incrementarse en momentos eventuales como los periodos de convalecencia, en los cuales, el cuerpo necesita más reparación.
- Recibir luz natural por la mañana y evitar la exposición de la luz de las pantallas al final de la tarde. La luz es un potente sincronizador del ciclo de sueño-vigilia que potencia la producción de melatonina, molécula encargada de señalizar el momento de reposo al resto de los órganos. En los trastornos como insomnio (problemas de conciliación o mantenimiento del sueño) o algún trastorno del ritmo circadiano como el jet lag, se suele prescribir tomar un complemento de melatonina.
- Tener horarios regulares tanto para el sueño como para el resto de los hábitos. Esto ayudará a mantener el ritmo circadiano y, en consecuencia, mejorará nuestra salud.
- Hacer ejercicio ayuda a reducir el estrés y conciliar el sueño. Sin embargo, mejor, realizarlo varias horas antes de acostarse para evitar activarse demasiado.
- Procurar que el espacio para dormir sea relajante y confortable.
- Levantarse de la cama si no conseguimos dormir o no tenemos sueño. Es recomendable hacer alguna otra actividad relajante hasta que aparezca la somnolencia.
Autores y colaboradores
Escrito por Rut A. Ruiz Fernández redactora científica en AdSalutem instituto del sueño.
Dr. Karol Enrique Uscamaita, neurólogo experto en medicina del sueño.
Sobre el artículo original
El artículo original se publicó en el blog del proyecto Brain Health Initiative liderado por el instituto Guttmann.
Barcelona Brain Health Initiative (BBHI) es un proyecto de investigación dirigido a conocer y entender cómo mantener la salud de nuestro cerebro a través de los elementos del estilo de vida.
La calidad del sueño es uno de los principales factores de promoción y mantenimiento de la salud física y cerebral, por ello, AdSalutem Instituto del Sueño colabora con el proyecto BBHI en lo referente a la investigación y divulgación de la medicina del sueño.
