Entender el sueño. Dormir y vivir mejor

¿Qué es el sueño?

Cuando definimos el sueño nos referimos a un estado fisiológico que implica una relativa falta de conciencia y desconexión sensorial. No obstante, se trata de una inconsciencia relativa, a diferencia del coma, ya que podemos despertar fácilmente con determinados estímulos. Esa es la razón por la que cuando oímos un ruido podemos salir del sueño ꟷo como sugiere en una reciente investigación, publicada en la revista Nature sobre la discriminación sensorial del sueño— si tenemos hambre es más fácil que nos despertemos. Por otra parte, el sueño también se caracteriza por la pérdida del tono muscular, lo cual, es importante para evitar representar los sueños que tenemos durante la noche (alguna patología lo hace).

Como podemos ver, la aparente pasividad del sueño, es solo eso, una apariencia. Aunque no seamos conscientes y no acabemos de entender el propósito biológico del sueño en última instancia, es evidente para la ciencia y para nuestra intuición que el sueño tiene importantes funciones que mantienen nuestra salud y nos aportan bienestar.

Ciclo de sueño/vigilia

Cada noche no solo nuestro cerebro, sino todo el cuerpo, entra en este proceso gracias a un reloj interno alojado en el cerebro, que se encarga de regular el ritmo circadiano, un ciclo de 24 horas que, entre otras actividades, nos indica cuándo debemos dormir y cuándo despertar, lo cual, ocurre más o menos a la misma hora cada día.

Este reloj, a modo de marcapasos, se pone en hora por la luz del sol captada a través de nuestra retina. La luz es diferente según la hora de día, por la mañana es blanca y brillante e indica al cerebro que comienza la actividad física y mental del periodo de la vigilia (tiempo que permanecemos despiertos y activos, aprox. unas 16 horas diarias).

Por la tarde, a medida que llega la oscuridad, la luz es cada vez más cálida para facilitar la entrada de la noche e inducir el sueño. En ese momento la melatonina —una hormona cronoreguladora— ayuda a iniciar y mantener el sueño durante la noche.

Este reloj es el director de orquesta de otros ritmos importantes para conciliar el sueño, como la temperatura o regulación de sustancias como el cortisol, también llamada molécula de la alerta.

La homeostasis del sueño

La palabra «homeostasis» hace referencia a la tendencia de nuestro cuerpo a equilibrarse. Y que, en el caso del sueño, significa que a medida que pasamos tiempo despiertos acumulamos lo que llamamos presión de sueño y viceversa. A medida que acumulamos horas dormidos (aproximadamente 8 horas), más fácil es despertar o salir del sueño, a este equilibrio se le llama homeostasis del sueño.

El momento de más cansancio y somnolencia, coincide con los niveles más altos de la melatonina y la máxima presión de sueño, y abre la conocida como puerta del sueño. La cual, suele presentarse entre las 22.30 – 23 h, en adultos y sobre las 20:30, en niños. De modo que, si obviamos esa puerta o señal de nuestro cuerpo para ir a dormir, es más probable que tengamos un sueño de peor calidad y despertares más frecuentes.

El sueño es integral en nuestra vida

Aunque existen varias hipótesis, no se ha determinado una única función biológica para el sueño. Sin embargo, es evidente que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, lo cual significa que, con una esperanza de vida de 90 años, ¡habremos pasado unos 30 años durmiendo! Y eso no puede ser causal. El sueño es una dimensión fundamental para la supervivencia, es integral a la vida.

Respecto al tiempo que pasamos durmiendo, existe un mito muy extendido, sobre todo entre los altos ejecutivos, de que dormir es una pérdida de tiempo, pero nada más lejos de la realidad, descansar esos 30 años es fundamental para disfrutar de nuestra vida en las mejores condiciones, tanto a nivel laboral, como para nuestras relaciones familiares y de amistad.

un tercio de la vida durmiendo

AdSalutem. Dra. Núria Roure.

Hipótesis sobre la función de sueño

Una de las hipótesis que cobra más peso sobre la función del sueño, es la restaurativa, que se basa en el mantenimiento y reparación del cuerpo y en la consolidación de aprendizajes del día anterior. El proceso del sueño es como bajar los peldaños de una escalera:

Las fases del sueño se inician con un sueño superficial, en el que aún oímos los ruidos (como los anuncios de publicidad en TV, con volumen más alto). Después, avanzamos hacia un sueño más profundo, en el cual los músculos están más relajados, la respiración es pausada y rítmica. En esta etapa, reparamos la parte física de nuestro cuerpo. Después, entramos en la llamada fase REM, en la cual, soñamos. En esta parte, fundamentalmente reparamos la parte cognitiva: memoria, concentración, modulación emocional etc.

De modo que, lo que aprendemos durante el día lo consolidamos en esta fase. Y en sentido contrario, si tenemos un sueño deficiente o fragmentado, nos costara retener la memoria de los aprendizajes, y podría afectar nuestro bienestar psicológico. Todas las fases son indispensables para la calidad del sueño y tienen diferentes funciones. Estas fases se repiten en diversos ciclos, entre 3 o 4.

¿Y cuánto tenemos que dormir?

En general, necesitamos unas 8 horas, sin embargo, esta cantidad recomendada no es homogénea en todas las personas, depende de la etapa y ritmo vital de cada uno. Por ejemplo, en niños que están aprendiendo habilidades motoras y cognitivas, el sueño es esencial y precisan más horas que un adulto. Después, a medida que crecemos va bajando la necesidad de dormir.

Existen factores genéticos y ambientales nos predisponen a necesitar más o menos horas, y a la preferencia por un horario determinado, lo que llamamos cronotipo. Asimismo, el tipo y cantidad de actividad física y cognitiva que realizamos influirá también en la necesidad de más o menos descanso.

cuantas horas debemos dormir según edad

AdSalutem. Dra. Núria Roure.

Es importante no engañarnos sobre nuestra necesidad de dormir, tenemos la tendencia a decir que con 6 horas tenemos suficiente, pero luego, no paramos y tomamos café para no sentir esa deuda de sueño

Sobre la calidad del sueño, lo fundamental es recargar la energía gastada y equilibrar los procesos entre la vigilia y el sueño.

En ancianos, son necesarias unas 6 horas y media de sueño durante la noche, más unas pequeñas siestas durante el día. Sobre el sueño en la vejez, debemos evitar medicalizar a las personas mayores cuando no es necesario. Este tipo de fármacos adormecen demasiado, modifican la arquitectura del sueño reparador, y pueden favorecer accidentes y caídas durante los despertares nocturnos, que son normales.

¿Qué pasa cuando no dormimos?

No descansar de forma adecuada, nos afecta física y mentalmente. Nuestra apariencia física es menos saludable y atractiva, aparece tensión muscular en la cara, la piel más apagada, debido a que todas las células se reparan mientras dormimos.

A nivel de comportamiento, somos más proclives al mal humor, lo que nos predispone a sufrir un mal día. Y además, cuando no descansamos suficiente acumulamos tensión durante el día, que, a la vez, retroalimenta que no podamos conciliar el sueño después.

No podemos separar el día y la noche, forman parte de un todo. Una depende del otro. Hay que cuidar uno para proteger al otro

¿Qué puede ocurrir si no cumplimos las horas de sueño recomendadas?

Por un lado, el mal dormir toda una serie de consecuencias físicas y es un factor de riesgo de patologías crónicas graves. La deuda de sueño por dormir solo 6 horas nos produce alteraciones físicas y mentales en poquísimo tiempo. La depresión y la ansiedad también se relaciona con los síntomas de insomnio. Incluso, a veces el trastorno de sueño es previo a la patología. Los problemas de sueño están catalogados como una peligrosidad al volante equiparables a haber tomado alcohol o drogas. Cuidado con la falsa creencia de recuperar las horas de sueño el fin de semana.

Síntomas de problemas de sueño

La fatiga, el agotamiento, la sensación de no haber descansado bien, sobre todo, al despertar.

Durante el día, cefaleas, cansancio, somnolencia, irritabilidad, falta de concentración y memoria, disminución del rendimiento laboral.

Desde el punto de vista de la nutrición y el comportamiento, la privación de sueño nos lleva al descontrol en la ingesta y consumo de productos más calóricos.

A largo plazo se asocia a más accidentes de trabajo, alteraciones en el estado de ánimo como la depresión y constituye un factor de riesgo para enfermedades de todo tipo. Demencias, problemas cardiacos y metabólicos como la obesidad y la diabetes, con los problemas de calidad de vida y gasto sanitario que ello implica.

En cuanto a las patologías del sueño más comunes:

  • Insomnio, en todas sus formas, de conciliación, despertares nocturnos o precoces
  • Apnea obstructiva de sueño: trastorno de sueño respiratorio, que implica microdespertares y sueño superficial.
  • El síndrome de piernas inquietas: calambres y molestias en las piernas que producen la necesidad de moverlas.
  • Movimientos involuntarios del cuerpo: como el bruxismo (chirriar de dientes)
  • Trastornos de conducta durante la fase REM, que consiste en gesticulaciones y representaciones de los sueños.

Estudio de sueño

Nos valemos de diferentes herramientas para estudiar el patrón de sueño y actividad de las personas, información que nos permite valorar si existe alguna alteración que afecta a la calidad de sueño y salud de la persona.

  1. Polisomnografia: pasar una noche de sueño en una instalación u unidad de sueño que mira diversas variables fisiológicas y sirve para valorar la calidad del sueño.
  2. Actimetria: estudio de una semana en la que analizamos el sueño y hábitos diurnos.

Ambos son métodos diagnósticos objetivos para analizar el sueño, valorar, diagnosticar y tratar una posible alteración. Toda la alteración del sueño se puede tratar, no nos resignemos, lo normal es dormir bien a cualquier edad.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

  • Horarios regulares, también durante los fines de semana. La siesta no más larga de 20 minutos.
  • Equilibrio entre luz y oscuridad. Necesitamos segregar melatonina con oscuridad.
  • Alimentos ricos en triptófano como los lácteos, frutos secos, plátano, aguacate, carnes o pescados.
  • Hacer ejercicio regular a primera hora de la mañana o inicio de la tarde.
  • Actividades relajantes y desconexión antes de acostarse.
  • Cuidarse para poder cuidar
  • No automedicarse, solo cuando sean prescritos por un médico y no tomarlos más allá de los 3 meses.
  • Es importante buscar la causa de nuestro malestar: dirigirse a un profesional para valorar que puede estar pasando en vuestro cuerpo y cerebro.

Como podemos ver, la experiencia medica nos anima a aprender y aplicar el conocimiento científico acumulado sobre la función del sueño y sus beneficios para una vida saludable. No debemos perder la oportunidad de cuidar nuestro bien más preciado, la calidad de nuestro sueño.

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