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¿Qué pasa mientras dormimos? El sueño y sus fases
Cuando piensas en dormir lo necesario, es normal concentrarse en cuántas horas hacen falta. Si bien la duración del sueño es importante, no es lo
31 de enero de 2023
Cuando piensas en dormir lo necesario, es normal concentrarse en cuántas horas hacen falta. Si bien la duración del sueño es importante, no es lo único que debemos tener en cuenta.
Es fundamental pensar en la calidad del sueño y si el tiempo dedicado a dormir es realmente reparador. Es vital que transcurran todas las fases del sueño, los cuales se componen de cuatro etapas separadas, para obtener un descanso de calidad.
Cada etapa del sueño juega un papel diferente y permite que tu mente y cuerpo se despierten renovados. Comprender el ciclo del sueño también ayuda a explicar cómo ciertos trastornos del sueño, incluidos el insomnio y la apnea del sueño, pueden afectar el sueño y la salud de una persona.
Lo primero que debes saber es que el sueño no es uniforme. En el transcurso de la noche, el sueño total se compone de cuatro etapas individuales. En una noche típica, una persona experimenta de cuatro a seis etapas o fases de sueño1.
No todas las fases del sueño tienen la misma duración, pero en promedio duran alrededor de 90 minutos cada uno.
Es normal que las fases de sueño cambien2 a medida que avanza el sueño. La primera suele ser la más corta, oscilando entre 70 y 100 minutos, mientras que las fases posteriores tienden a durar entre 90 y 120 minutos. Además, la composición de cada fase (cuánto tiempo se pasa en cada etapa del sueño) cambia a medida que avanza la noche.
Las fases de sueño pueden variar de una persona a otra y de una noche a otra en función de una amplia gama de factores, como la edad, los patrones de sueño recientes y el consumo de alcohol.
Hay cuatro fases del sueño3: una para el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés rapid eye movements) y tres que forman el sueño no REM (NREM). Estas etapas se determinan en función de un análisis de la actividad cerebral durante el sueño, que muestra distintos patrones que caracterizan cada etapa.
| Etapas del sueño | Tipo de sueño | Otros nombres | Duración típica |
| Etapa 1 | NREM | N1 | 1-5 minutos |
| Etapa 2 | NREM | N2 | 10-60 minutos |
| Etapa 3 | NREM | N3, sueño de ondas lentas, sueño delta o sueño profundo | 20-40 minutos |
| Etapa 4 | REM | Sueño REM | 10-60 minutos |
La separación del sueño de una persona en varias fases y etapas se conoce comúnmente como arquitectura del sueño. Si alguien tiene un estudio del sueño, esta arquitectura del sueño se puede representar visualmente en un hipnograma, comúnmente obtenido de una polisomnografía.
La fase 1 de sueño esencialmente es la etapa de «adormecerse», y normalmente dura de uno a cinco minutos.
Durante el sueño N1, el cuerpo no se ha relajado por completo, aunque las actividades del cuerpo y el cerebro comienzan a disminuir con períodos de movimientos breves (contracciones). Hay ligeros cambios en la actividad cerebral asociados con quedarse dormido en esta etapa.
Es fácil despertar a alguien durante esta etapa del sueño, pero si no se la molesta puede pasar rápidamente a la etapa 2. A medida que avanza la noche, es posible que una persona que duerme sin interrupciones no pase mucho más tiempo en la etapa 1 a medida que avanza hacia el siguiente ciclo.
Durante la fase 2 del sueño, el cuerpo entra en un estado más relajado que incluye una bajada de la temperatura, relajación muscular y respiratoria, y una frecuencia cardíaca más lenta. Al mismo tiempo, las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón y el movimiento de los ojos se detiene. En general, la actividad cerebral se ralentiza, pero hay breves ráfagas de actividad4 que en realidad ayudan a resistir el despertar de los estímulos externos.
El sueño de la fase 2 puede durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño, y cada etapa N2 puede prolongarse durante la noche. Una persona normalmente pasa aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en el sueño N2.
La fase 3 del sueño también se conoce como sueño profundo y es más difícil despertarte en esta fase. El tono muscular, el pulso y la frecuencia respiratoria disminuyen a medida que el cuerpo se relaja aún más.
La actividad cerebral durante este período tiene un patrón identificable de lo que se conoce como ondas delta. Por esta razón, la etapa 3 también puede denominarse sueño delta o sueño de ondas lentas (SWS o slow-wave sleep).
Los expertos creen que esta etapa es fundamental para el sueño reparador, lo que permite la recuperación y el crecimiento del cuerpo. También puede reforzar el sistema inmunológico y otros procesos corporales clave. Aunque la actividad cerebral se reduce, existe evidencia de que el sueño profundo contribuye al pensamiento perspicaz5, la creatividad6 y la memoria.
Pasamos la mayor parte del tiempo en un sueño profundo durante la primera mitad de la noche. Durante los primeros ciclos de sueño, las etapas N3 suelen durar de 20 a 40 minutos. A medida que continúa durmiendo, estas etapas se acortan y, en cambio, pasa más tiempo en el sueño REM.
Durante el sueño REM, la actividad cerebral aumenta, acercándose a los niveles observados cuando estás despierto. Al mismo tiempo, el cuerpo experimenta atonía, que es una parálisis temporal de los músculos, con dos excepciones: los ojos y los músculos que controlan la respiración. Aunque los ojos están cerrados, se puede ver que se mueven rápidamente, de ahí el nombre de esta etapa.
Se cree que el sueño REM es esencial para funciones cognitivas7 como la memoria, el aprendizaje y la creatividad8. El sueño REM es conocido por presentar los sueños más vívidos, lo que se explica por el aumento significativo en la actividad cerebral. Aunque los sueños pueden ocurrir en cualquier etapa, son menos comunes e intensos en los períodos NREM.
En circunstancias normales, no entramos al sueño REM hasta aproximadamente los 90 minutos. A medida que avanza la noche, las etapas REM se alargan, especialmente en la segunda mitad de la noche. Si bien la primera etapa REM puede durar solo unos minutos, las etapas posteriores pueden durar alrededor de una hora. En total, las etapas REM representan alrededor del 25% del sueño en adultos.
Aunque no puedes tener el control total de tu ciclo de sueño, puedes tomar medidas para asegurarte progresar adecuadamente en cada etapa y evitar trastornos del ritmo circadiano.
Un paso clave es centrarse en mejorar la higiene del sueño, la cual se refiere al entorno alrededor del sueño (el colchón, almohada, sábanas, etc.), como también a los hábitos relacionados con el sueño. Lograr un horario de sueño más constante, exponerse a la luz natural del día, evitar el alcohol antes de acostarse y eliminar el ruido y las interrupciones durante el descanso pueden ayudarte a dormir sin interrupciones y promover una alineación adecuada de tu ritmo circadiano.
En cualquier caso, si presentas mal descanso nocturno, dificultad para dormir o sueño no reparador, en nuestra clínica del sueño podemos ayudarte a recuperar un sueño reparador.
Este texto ha sido adaptado a partir de la información difundida por Sleep Foundation: A OneCare Media Company el 8 de julio de 2022), bajo el título: Stages of Sleep (Leer artículo).
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Duermo correctamente, tengo 86 años
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