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Luminoterapia

Se duerme mejor con la luz apagada, ¿pero sabías que la luz también puede colaborar en un mejor descanso? Esta técnica, que se basa en la exposición a determinados patrones de luz, se conoce como luminoterapia, una terapia polivalente, para cuadros de ansiedad o depresivos de carácter estacional, principalmente.

No obstante, se ha probado ventajosa para mejorar la sintomatología de patologías derivadas del trabajo en turnos rotativos, fibromialgia, enfermedades neurodegenerativas (como Alzheimer o Parkinson), trastornos por jet lag, disfunciones del ritmo circadiano (por ejemplo, el avance o retraso de fase) o por desórdenes hormonales, como es el caso de la serotonina o la melatonina. Por lo tanto, puede incidir directamente en mejorar el descanso reduciendo el insomnio.

Luminoterapia tratamiento sueño

¿En qué consiste la luminoterapia?

El funcionamiento de este tratamiento se focaliza en la exposición a la luz blanca brillante, con una intensidad de 10.000 lux o superior1, durante media hora al día a lo largo de un periodo mínimo de dos semanas. El espectro total de luz con el cual se hace la terapia abarca la frecuencia visible 430 nm – 700 nm, sin efecto estroboscópico, campos electromagnéticos, con regulador variable de luz, pero sin luz ultravioleta.

El éxito de esta terapia reside en su función regularizadora2. La luz es el componente sincronizador más potente de los ritmos biológicos. Durante una sesión de luminoterapia, las células de la retina perciben la luz blanca brillante, lo que afecta ciertos químicos en el cerebro: la melatonina y la serotonina, los cuales son responsables de regular el ciclo de sueño y vigilia. La percepción de la luz retrasa la producción de melatonina en el cerebro3, estimulándote y elevando el estado de ánimo.

En términos generales, la producción de melatonina por la glándula pineal es inhibida por la luz y estimulada por la oscuridad. Para ajustar el “reloj” de sueño-vigilia, hace falta una exposición a la luz blanca brillante de 20 a 40 minutos al día4, siempre a la misma hora. Con este tratamiento, se pretende reajustar la producción de melatonina a los horarios deseados.

¿Cómo funciona la luminoterapia?

La luminoterapia es bastante sencilla cuando se practica con constancia y según la recomendación médica. Se debe seguir los siguientes pasos durante el transcurso de la terapia:

Situar una pantalla lumínica horizontal o verticalmente, de modo que esté a unos 30 cm de los ojos.
Encender en la posición de mínima intensidad.
Subir de intensidad al máximo.
Cuando se ha llegado a la máxima intensidad, mantener la distancia durante 20-40 minutos, aunque puede mantenerse hasta dos horas.

Ten en cuenta que las sesiones más largas son las más beneficiosas y que no es necesario mirar directamente la luz, por lo que se puede realizar otras actividades; por ejemplo, leer o ver la televisión, aunque siempre con los ojos abiertos. Es necesario tener en cuenta también que el beneficio, en la mayoría de las ocasiones, no se alcanza hasta pasados uno o dos meses, siempre que se acompañe de unas medidas higiénicas de sueño saludables.

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Ejemplos prácticos: el retraso de fase y el jet lag

Retraso de fase

En el caso del retraso de fase, se consigue un avance de fase si el paciente se expone a la luz al inicio de la mañana. El tratamiento recomendado es aumentar la dosis de luz, durante una o dos horas entre las 6 y las 9 de la mañana. Lo mejor es iniciar la exposición nada más despertarse, todos los días de la semana, incluso festivos.

Jet lag

Imagínate que atraviesas seis husos horarios durante un vuelo transcontinental hacia el Este. El caso es muy parecido al retraso de fase: dificultad para conciliar el sueño en el nuevo horario de la región en la que se esté y también para levantarse a la hora apropiada.

En este caso, la luminoterapia se aplica con luz intensa, pronto por la mañana, uno o dos días antes del viaje, el día del viaje y dos días después durante tres horas. En estos casos, también se suele recomendar prescindir de estimulantes como la cafeína. En el caso contrario, en un viaje hacia el oeste en el que cambiemos de huso horario, puede ser beneficioso aplicar la luminoterapia por la tarde, antes, durante y después del viaje. En estos casos, la cafeína puede también llegar a ser favorable.

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REFERENCIAS

  1. Levitan, R. D. (2005). What is the optimal implementation of bright light therapy for seasonal affective disorder (SAD)? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(1), 72-73.
  2. Wright Jr, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.
  3. Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., … & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656-662.
  4. Virk, G., Reeves, G., Rosenthal, N. E., Sher, L., & Postolache, T. T. (2009). Short exposure to light treatment improves depression scores in patients with seasonal affective disorder: A brief report. International Journal on Disability and Human Development, 8(3), 283-286.
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