Mejorar el sueño a través de las técnicas de relajación

El sueño reparador constituye uno de los mecanismos biológicos más importantes para proteger nuestra salud y bienestar, gracias a todas las funciones reguladoras que se realizan en las diferentes fases de sueño. Sin embargo, algunos factores como nuestro ritmo de vida, la luz artificial o los hábitos que adoptamos, pueden interferir en la calidad de nuestro descanso y afectar a nuestra vida.

La importancia del estrés y la emociones en el proceso del sueño

En ausencia de otras patologías, los factores psicológicos como el estrés y la ansiedad —en aumento durante la pandemia de la Covid-19— son los principales desencadenantes de insomnio, un trastorno que, según las estimaciones, afecta a más del 40 % de la población.

El motivo principal se debe a que, como respuesta al estrés el organismo entra en estado de alerta y activa un mecanismo conocido como “lucha o huida”, que ha sido seleccionado evolutivamente para hacer frente a un peligro priorizando los recursos fisiológicos para la supervivencia. El problema se da cuando el factor estresor —ya sea ambiental, un suceso vital o laboral— permanece en el tiempo, ya que desencadena una respuesta desproporcionada y perjudicial, el estrés crónico.

Cómo afecta el estrés a la calidad del sueño

Las consecuencias fisiológicas del estrés provocan, entre otras cosas, la elevación excesiva de los niveles de cortisol, una hormona reguladora del ciclo de sueño que promueve la actividad y la vigilia a través del sistema simpático. Los niveles altos de la llamada “hormona del estrés” dificultan la relajación para el inicio y mantenimiento del sueño. Las alteraciones de sueño pueden deberse tanto a la disminución de la cantidad como de la calidad del sueño. Trastornos implican la fragmentación y la pérdida de arquitectura del sueño (unos 5, 6 ciclos), fundamentales para alcanzar un sueño reparador.

relación entre cortisol y melatonina

Oscilación circadiana de las hormonas melatonina y cortisol.

Respecto a la naturaleza de las emociones, cabe mencionar que no solo las emociones negativas dificultan el sueño, también pueden hacerlo las positivas. El motivo radica en que ambas emociones liberan dopamina, un neurotransmisor que nos mantiene alerta y despiertos, por un lado porque inhibe la síntesis de melatonina—otra hormona reguladora del sueño, que en este caso comunica al resto del cuerpo la llegada de la noche e indirectamente induce el sueño—.Y por otro lado, porque la dopamina está implicada en el mecanismo de recompensa que nos estimula a buscar aquello que nos ha proporcionado sensaciones placenteras. Por esta razón, no es recomendable revisar los correos o las redes sociales antes de dormir, o pensar demasiado en proyectos y tareas pendientes, aunque estas sean gratificantes.

Algunas técnicas de relajación y cómo aplicarlas

La importancia de la modulación emocional para la calidad del sueño ha hecho que se popularicen técnicas de relajación como la meditación o la relajación progresiva, que cuentan con amplias evidencias sobre su efectividad para mejorar el sueño de las personas con insomnio. Según el III estudio de salud y estilo de vida de Aegon, en 2020 su uso creció un 16% entre las personas que buscaron soluciones a los problemas de sueño asociados al estrés.

Estas prácticas forman parte de las herramientas no farmacológicas del tratamiento de referencia para el insomnio, la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I). La evidencia científica indica que, practicarlas ayuda a la persona a relajarse y reconducir los pensamientos, creencias o conductas que le impiden dormir. Además, los expertos en medicina del sueño la consideran el tratamiento más eficaz para este tipo de trastorno, y que, en la mayoría de los casos, debería priorizarse frente a los tratamientos farmacológicos.

La idea principal de la terapia conductual como bien indica el Dr. Robert Cilveti, psicólogo y pediatra en AdSalutem, es “Evitar que la cama se convierta en sitio de frustración y ansiedad que dificultan aún más los problemas para dormir”.

Las técnicas de relajación tienen muchos efectos beneficiosos sobre nuestra salud física, mental y emocional. En primer lugar, porque directamente contribuyen a reducir los niveles de tensión corporal y psicológica que impiden el sueño. Y, después debido a que ayudan a que se produzca el sueño reparador.  Durante el sueño se realizan diferentes procesos reparadores y reguladores que nos ayudan a disminuir el dolor crónico, modular las emociones y aprender de las experiencias diarias, contribuyendo a tomar mejores decisiones y combatir el estrés.

Por último, compartimos algunas de las técnicas de relajación aplicadas en medicina del sueño. No obstante, para que sean realmente efectivas os recomendamos aplicarlas junto a las pautas de higiene de sueño indicadas a continuación.

pautas de mejora del sueño

Pautas para mejorar la calidad del sueño. AdSalutem.

Meditación

La meditación —en sus múltiples variantes— es una de las prácticas de relajación más conocidas, herencia de tradiciones milenarias que llegan hasta nuestros días, a las que se suman crecientes evidencias científicas que avalan su efectividad para tratar el estrés y las alteraciones de salud asociadas como pueden ser los trastornos de sueño.

Con algunas excepciones por motivos de salud mental, la meditación puede ser aplicada por cualquiera con una mínima instrucción para mejorar la calidad de sueño, mantener la salud y aumentar el bienestar. La respiración consciente es una técnica de meditación efectiva y sencilla de aplicar.

Cómo aplicar la respiración consciente

Este ejercicio de respiración es sencillo, se puede realizar en cualquier lugar y no requiere mucho tiempo. Aunque puedes hacer el ejercicio en cualquier posición, la mejor es hacerlo sentado con la espalda recta.

Coloca la punta de la lengua sobre el paladar justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenla allí durante todo el ejercicio.

  1. Exhala completa y profundamente a través de la boca. Exhalarás audiblemente por la boca alrededor de la lengua
  2. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
  3. Aguanta la respiración hasta contar mentalmente hasta siete.
  4. Exhala completamente a través de la boca, haciendo un ruido suave y contando mentalmente hasta ocho.
  5. Esta es una respiración completa.
  6. Ahora vuelve a inhalar y repite el ciclo tres veces más, hasta un total de cuatro respiraciones.

La exhalación dura el doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que pasas en cada fase no es relevante; lo importante es la relación de 4:7:8. Si tienes problemas para aguantar la respiración, acelera el ejercicio.

Por último, recordamos que para que la técnica sea efectiva es imprescindible aplicarlas junto a las pautas de higiene de sueño indicadas a continuación.

Relajación progresiva (Berstein y Borkovec, 1973)

¿En qué consiste la relajación progresiva?

Esta técnica de relajación, también muy efectiva, consiste en tensar-destensar diferentes grupos musculares de forma progresiva y organizada durante un breve periodo de tiempo (entre 5 y 7 segundos), para después relajar el grupo muscular. Este procedimiento se repite con todos los grupos musculares.

El lugar para realizarla debe de ser tranquilo, cómodo y con poca luz. Además, es importante llevar ropa cómoda. Al comienzo, pueden aparecer sensaciones de hormigueo, pesadez o ligereza que suelen desaparecer a medida que la práctica progresa.

Posibles posturas:

  1. Estirado sobre una cama o un colchón con piernas y brazos ligeramente abiertos y apartados del cuerpo.
  2. Sentado en sofá o silla con brazos, cabeza y nuca bien apoyados.
  3. Sentados en una silla o banquillo en la posición de ‘conductor de coche’: sentarse en el borde de la silla, con el cuerpo relajado, la cabeza hacia delante, la espalda ligeramente curvada y los brazos inicialmente colgantes, para después colocar la parte superior del antebrazo sobre los muslos.

Instrucciones

  • Es mejor realizar los ejercicios con los ojos cerrados: induce introspección, calma y que surjan las ondas alfa cerebrales (que corresponden a la vigilia tranquila).
  • Es bueno seguir un orden sistemático de aplicación en todas las prácticas. No pasa nada si olvidamos trabajar un grupo muscular.
  • La idea es mantener la concentración, pero si nos distraemos, solo debemos volver a la actividad.
  • Debemos tensar cada grupo muscular durante 5-7 segundos. Después lo relajaremos de golpe y lo mantendremos relajado durante unos 30 segundos antes de tensar otro músculo.
  • Es muy importante no forzar los músculos al contraerlas.
  • Es útil acompañar la tensión-distensión con pensamientos o imágenes de cómo los músculos se están tensando y relajando.
  • Conviene concentrarse en la sensación agradable que se percibe cuando se relaja el músculo.
  • Una vez tensados y relajados todos los músculos, hay que hacer un repaso sobre ellos en sentido inverso, repitiendo la visualización y volviendo a tensar-destensar cada uno de los grupos musculares.
  • Una vez relajados, podemos mantenernos en este estado todo el tiempo que consideramos oportuno.
  • Para finalizar la práctica, iremos moviendo sistemáticamente cada uno de los grupos musculares y abandonaremos lenta y progresivamente la postura que hayamos usado para hacer la práctica.

Todos podemos beneficiarnos de aplicar las pautas de higiene de sueño y de las técnicas de relajación para mejorar nuestro descanso.

Sin embargo, en el caso de los trastornos de sueño, es importante mencionar que, aunque existen algunas generalidades, estas alteraciones se deben a diferentes orígenes y dependen de las características de cada persona (predisposiciones genéticas y epigenéticas, etapa vital, estilo de vida, estado de salud). Por lo que deben ser diagnosticadas y tratadas específicamente por profesionales expertos en medicina del sueño.
 


 

Referencias:

  1. González, S.; Moreno-Delgado, D.; Moreno, E.; Pérez-Capote, K.; Franco, R.; Mallol, J.; Cortés, A.; Casadó, V.; Lluís, C.; Ortiz, J.; Ferré, S.; Canela, E.; McCormick, P.J. “Circadian-related heteromerization of adrenergic and dopamine D4 receptors modulates melatonin synthesis and release in the pineal gland”. PLoS Biology 10 (6), 19 de junio de 2012. DOI: 10.1371/journal.pbio.1001347
  2. Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081
  3. Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. septiembre de 2014;37(9):1553-63.

Autores y colaboradores:

Escrito por Rut A. Ruiz Fernández, redactora científica en AdSalutem

Con la colaboración del Dr. Robert Cilveti, pediatra y psicólogo clínico de AdSalutem.

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