Artículo elaborado para la iniciativa BBHI del Instituto Guttmann
Durante una ola de calor es muy normal tener dificultades para dormir y más despertares durante la noche. De hecho, la temperatura ambiental está estrechamente relacionada con la calidad del sueño, ya que favorece, o no, la termorregulación corporal.
¿Cómo afecta el calor al sueño?
Las altas temperaturas de las llamadas noches tropicales—temperaturas mínimas superiores a 20 °C— causan incomodidad e inquietud. Cualquier persona ha podido experimentar lo difícil que es quedarse dormido en estas condiciones. Una estancia demasiado cálida puede interferir con la capacidad de termorregulación del cuerpo, causando fatiga y estrés térmico [1,2].
El ambiente térmico no solo afecta al inicio del sueño, sino también a la calidad del descanso y la duración de las diferentes etapas del sueño, asociándose con una disminución del sueño profundo, de ondas lentas y despertares [3]. Una situación que se agrava si las condiciones ambientales dificultan que el cuerpo disipe el calor a través de la superficie de la piel, como por ejemplo en condiciones de excesiva humedad.
Por otra parte, durante el sueño REM el cuerpo tiene menos capacidad de regular la temperatura, lo cual lo hace más sensible los cambios de temperatura ambiente. En consecuencia, la temperatura ambiental alta disminuye el tiempo que se pasa en sueño REM [4]. Esto puede provocar fatiga y aturdimiento al día siguiente, ya que el sueño REM participa en la recuperación corporal, el equilibro del sistema inmunitario, así como el aprendizaje y la memoria.
Sabemos que la temperatura corporal a lo largo del día tiene un ritmo circadiano y se relaciona con otras variables fisiológicas como el patrón de sueño. De hecho, en una investigación, los Dres. Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno demostraron que los cambios de temperatura tienen un papel clave para regular el sueño. También observaron que las personas con insomnio «parecen tener una temperatura basal más alta antes de ir a dormir que las personas que no tienen problemas de sueño» [3].
Consejos para descansar durante las noches más calurosas
Prepara tu dormitorio
- Para evitar el sobrecalentamiento de la estancia, protege las ventanas de la excesiva luz durante el día. Baja las persianas y/o extiende sistemas como toldos para que el calor no penetre en su interior.
- Antes de dormir, ventila la habitación. Puedes hacerlo generando corrientes de aire abriendo distintas ventanas de tu casa.
- La humedad del ambiente evita que nuestro sudor se evapore, por lo tanto, el uso de los deshumidificadores puede ser una buena opción.
- Elige un buen colchón y renuévalo frecuentemente. Si tiene un lado para verano, voltéalo al llegar la temporada.
A la hora de ir a dormir
- Elige ropa de cama ligera o duerme desnudo: las fibras naturales absorben más que las sintéticas.
- Trata de estar hidratado bebiendo mucha agua durante el día.
- Una ducha tibia y mojar ligeramente las extremidades (humedecerte muñecas, nuca y tobillos) puede ayudarte a relajarte y conciliar el sueño.
- Evita cenas copiosas y grasientas, la digestión nos hará estar más inquietos.
- Reduce o evita la ingesta de alcohol antes de dormir. El alcohol provoca deshidratación.
- Limita el consumo de cafeína ya que, además de disminuir la somnolencia, interrumpe el proceso de liberación de calor por la noche.
- Si usas aire acondicionado, enfría antes la habitación pero apaga o programa su apagado posterior.
- Los ventiladores son recomendables porque hacen recircular el aire sin cambios bruscos de temperatura.
También puedes acompañar y ayudar a tu cuerpo a dormir, cuidando los hábitos diarios y optimizando los biorritmos. Nuestro ritmo circadiano es sensible a las fluctuaciones en la luz, la dieta, el ejercicio y el momento de realizar estas actividades, lo cual puede afectar a la temperatura corporal y, potencialmente, a la calidad del descanso.
Los hábitos de higiene del sueño, como acostarte a la misma hora todas las noches, exponerte a la luz –preferiblemente natural– y hacer ejercicio regular, te ayudarán a programar tu reloj biológico y la temperatura para dormir.
No obstante, si tienes algún problema o sospechas que pudieras tener algún trastorno de sueño, busca ayuda profesional.
Referencias:
- Fujii H, Fukuda S, Narumi D, Ihara T, Watanabe Y. Fatigue and sleep under large summer temperature differences. Environ Res. 2015 Apr;138:17-21. doi: 10.1016/j.envres.2015.02.006. Epub 2015 Feb 13. PMID: 25682254.
- Enander AE. Effects of thermal stress on human performance. Scand J Work Environ Health. 1989;15 Suppl 1:27-33. PMID: 2692138.
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
- Okamoto-Mizuno, K. y Mizuno, K. (2012). Efectos del ambiente térmico sobre el sueño y el ritmo circadiano. Revista de antropología fisiológica, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
