¿Quién duerme aquí?

Descansar las noches calurosas de verano es tarea difícil pero no imposible. Te contamos algunas prácticas que pueden ayudarte a mejorar el sueño en esta época del año.

La llegada del verano trae consigo días más largos, más calurosos y con rutinas más desordenadas. Todo ello hace que nuestro sueño se resienta. En las noches tropicales, aquellas en las que la temperatura se mantiene por encima de los 20 grados, hasta el 60 % de la población experimenta insomnio de conciliación y despertares nocturnos.

La temperatura. Enemiga del sueño reparador

Nuestra actividad diaria, incluido el patrón de sueño y el despertar, depende del ritmo circadiano, un ciclo de 24 h que sincroniza estas actividades para que puedan repetirse cada día, más o menos, a la misma hora. La llamada cronobiología explica gran parte de nuestro patrón de sueño, nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio, así como, nuestro estado anímico y cognitivo.

La fisiología del sueño, a su vez, depende de factores que oscilan con el ritmo circadiano. Entre ellos, para que se induzca el sueño, es necesaria la llegada de la oscuridad y el descenso de la temperatura corporal.

Sin embargo, en verano anochece más tarde, y la temperatura ambiental nocturna baja menos de lo habitual, dificultando el inicio y la calidad del sueño.

“Para que la temperatura del cuerpo baje es necesaria una leve pérdida de calor interno, pero la temperatura ambiental elevada, lo dificulta” explica el Dr. Karol Uscamaita, Neurólogo de AdSalutem instituto del Sueño.— Un entorno muy cálido puede dificultar el sueño aumentando los despertares nocturnos”. En estas circunstancias, se recomienda un ambiente fresco de aproximadamente 20ºC (se puede utilizar ventiladores u otros dispositivos para refrescarse y ayudar a bajar la temperatura corporal).

Más horas de sol, menos horas de sueño

Además, el Dr. Uscamaita señala que “la temperatura elevada no es la única razón de los problemas de sueño en verano. El aumento de horas de luz y los cambios en las rutinas hace que también dediquemos menos horas a dormir, perturbando la cantidad y calidad de nuestro sueño”.

En esta época, y especialmente en vacaciones, alargamos nuestro día al igual que se alargan las horas de luz. Prolongamos las salidas y actividades en el exterior hasta más tarde, sacrificando las horas de sueño.

Un secreto de longevidad

La calidad del sueño depende, entre otras cosas, de nuestra capacidad para mantener, en la medida de lo posible, rutinas favorables al sueño” afirma el Neurólogo.

El reloj interno responsable de los biorritmos se altera en función de qué y cuándo decidimos realizar nuestras actividades: lo qué hacemos y la hora que decidimos comer, dormir, estar activos y creativos, marcará la hora de ir a dormir y el tiempo necesario para descansar y reparar nuestra mente y nuestro cuerpo.

José, de 95 años lo tiene claro desde hace años. Lleva una rutina estricta en cuanto a horarios de dormir y comer. Sus nietos no pueden visitarlo durante la siesta, él nunca sacrifica su descanso. Esta disciplina lo mantiene activo física y cognitivamente. Continúa haciendo deporte y mantiene sus relaciones sociales. En su caso, las rutinas pueden ser parte del secreto de su longevidad.

Consecuencias de dormir mal

El sueño de mala calidad es un fenómeno que provoca sintomatología evidente, tanto de forma inmediata y a largo plazo. Una noche de insomnio produce cambios de comportamiento, fatiga y problemas de memoria. Asimismo, la evidencia científica lo propone como un factor de riesgo para muchas enfermedades.

La privación de sueño se relaciona con infinidad de problemas de salud:

  • Deficiencia en la reparación de los tejidos: por ejemplo, se relaciona con un envejecimiento prematuro de la piel, la dificultad para la regeneración de músculo y hueso, empeorando a la eficiencia del ejercicio y la acumulación de moléculas en el cerebro implicadas en el deterioro cognitivo.
  • Alteración del comportamiento: como mayor Irritabilidad e impulsividad, hábitos menos saludables, bajo estado de ánimo, ansiedad y depresión.
  • Cerebro y cognición: Peor capacidad de reacción y toma de decisiones, además numerosos estudios indican problemas de atención y memoria a corto y largo plazo afectando al aprendizaje y el rendimiento laboral.
  • Alteraciones metabólicas e inmunitarias: que pueden relacionarse con enfermedades como la diabetes, la obesidad, cardiopatías y algunos cánceres.

Qué podemos hacer para dormir mejor en las noches más cálidas

  • Mantener en la medida de lo posible las rutinas diurnas de (alimentación, actividad y patrón de sueño) esto ayuda al equilibrio del ritmo circadiano y a dormir mejor.
  • La temperatura y humedad ideal para conciliar el sueño, está entre los 18-21 grados y 70%, respectivamente.
  • La ventilación siempre es importante, pero en verano es imprescindible abrir las ventanas para sofocar el calor. Sin embargo, el ruido exterior también aumenta en esta época del año lo que también puede perturbar nuestro descanso. En ese caso, podría ser útil, un ventilador para recircular el aire y ayudar al cuerpo a regular la temperatura y conciliar el sueño.
  • Dormir en completa oscuridad. La luz induce la vigilia y paraliza la síntesis de melatonina, necesaria para indicar al cuerpo que debe dormir.
  • Preparar la habitación con ambiente cómodo y agradable
  • No ver la televisión o usar pantallas. Reservar este espacio para dormir
  • Tratar de no trabajar en la cama
  • Hacer actividad física durante el día evitando las horas de más calor
  • Llevar una dieta saludable. Es aconsejable incluir alimentos ricos en triptófano (leche, aguacate, frutos secos, huevo y plátano) y evitar las bebidas estimulantes como el café el té o las mal llamadas bebidas energéticas.
  • Mantenerse hidratado, la deshidratación puede hacer que nos despertemos y nos sea difícil volver a dormir. En este sentido, es importante moderar el consumo de alcohol que induce la deshidratación.
  • Refrescarnos antes de ir a dormir, incluso podemos humedecer ligeramente las sabanas para ayudar al cuerpo a bajar la temperatura.

En el caso de los niños:

El sueño de los niños es especialmente sensible a los cambios de rutinas, por ello, es importante mantener un horario regular, adaptado al verano, así como, conocer y respectar los periodos descanso que necesitan” menciona el Dr. Robert Cilveti, pediatra y psicólogo experto en sueño.

  • Vestir a los pequeños con ropa ligera, preferiblemente de algodón.
  • Espacio cómodo y relajante con ropa de cama, también, de algodón.
  • Es aconsejable un baño tibio antes de acostarse, ya que ayuda a bajar la temperatura, relajarse y conciliar el sueño.
  • Durante la siesta, que acostumbra a ser en las horas de más calor, mantener la ventilación indirecta y minimizar el calentamiento excesivo de la habitación con toldos y persianas bajadas.
  • Tomar un vaso de leche antes de dormir ayuda a conciliar el sueño
  • Mantener a niño o bebe hidratado previene los despertares.
  • Si tenemos aire acondicionado, usarlo para refrescar la estancia, pero apagarlo antes de acostar al pequeño.

Referencias.

Escrito por Rut A. Ruiz Fernández. Comunicadora científica

Karol E. Uscamaita Amaut. Neurólogo

Robert Cilveti. Pediatra y psicólogo clínico.

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