La pandemia COVID-19 que vivimos en la actualidad puede afectar nuestro sueño de diferentes maneras:
Durante el confinamiento nos hemos visto obligados a cambiar nuestras rutinas, se han eliminado todos los sincronizadores sociales de golpe y hemos disminuido notablemente la actividad física y la exposición a la luz.
También, la incertidumbre ante la amenaza de un virus que no conocemos completamente y el distanciamiento social causan estrés psicológico y social.
Todos estos factores sin duda pueden alterar nuestro sueño.
En esta situación, los sincronizadores sociales, como son los horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, horarios de comedor, etc. han sido eliminados, facilitando la desincronización de nuestro reloj biológico: dificultando la conciliación del sueño, cambiando las rutinas previamente establecidas y aumentando los despertares o episodios de parasomnias (sonambulismo, hablar en sueños, terrores nocturnos…).
Recomendaciones para unas pautas de sueño saludable
A continuación, encontrarás recomendaciones para volver a sincronizar estos relojes internos y seguir unas pautas de sueño saludable.
- Mantener rutinas regulares
- Es importante mantener unas rutinas regulares, especialmente siendo precisos con los horarios de sueño (hora de despertar y hora de ir a la cama) tanto entre semana como durante el fin de semana.
- Regularidad con los horarios de comidas y que sean tempranos.
- Añadir tiempo de actividad física o psicomotricidad por la mañana para activar el cuerpo.
Ej. Caminar por casa, bailar, practicar yoga, o completar circuitos (saltos a pies juntos, volteretas en el suelo, zigzag por obstáculos, etc.).
- Dedicar un tiempo acordado de ocio y pantallas (hora y duración).
- Crear una rutina de sueño con pocos pasos, pero siempre en el mismo orden. El uso de agendas visuales esta altamente recomendado.
Ej. Ducha, pijama, cena, contar cuento en el salón e ir a la cama para dormir.
- Añadir un ejercicio de relajación para una mejor conciliación del sueño.
Ej. Relajación de Koeppen (tensar y relajar músculos como abdomen, manos y cara), respiraciones con manos en la barriga, masaje, música tranquila, etc.
- Organizar las actividades en un calendario siguiendo los horarios decididos, como en la escuela.
Ej.
| HORA | LUNES | MARTES |
| 8:00 | despertar | despertar |
| 8:30 | desayuno | desayuno |
| 9:00 | Tarea escolar (mates) | Tarea escolar (lengua) |
| 10:00 | psicomotricidad | psicomotricidad |
| 10:30 | Leer | Manualidades |
| 11:00 | descanso | descanso |
| 11:30 | … | … |
La rutina organiza sus actividades, sincroniza los relojes sociales y biológicos y además rebaja los niveles de ansiedad ya que pueden prevenir lo que va a suceder durante su día en tiempos de gran incertidumbre.
- Aumentar el cuidado de la higiene
- Seguir rutinas de higiene antes de la cama.
Ej. Ir al lavabo, lavarse manos, cara, dientes…
- Lavar las sabanas con regularidad (una vez por semana o más si muestran síntomas).
- Mantener la habitación fresca, la temperatura óptima para dormir es entre 18 y 20 grados.
- Ventilar la habitación: abrir las ventanas por la mañana.
- En caso de contagio es mejor dormir solo.
- Potenciar el contraste entre el día y la noche
- Exponerse a la luz natural durante el día. Despertar a los pequeños abriendo persianas o ventanas y desayunar con exposición a la luz solar en vez de eléctrica.
- Participar en actividades que requieran actividad mental y movimiento por la mañana. Hacer tareas de la escuela, ejercicio etc.
- Evitar el picoteo entre horas.
- Sincronizar las actividades a los horarios del día
- Dormir a oscuras y despertar con luz natural.
- Cenar pronto (1-2h antes de dormir), equilibrado y sin distracciones.
- Evitar pantallas 2h antes de dormir, cambiando la intensidad y color de la luz.
Ej. Usar filtro de luz roja/naranja/cálida o disminuir el uso de luz eléctrica en la casa.
- Sonreír 🙂
- Limitar el acceso a las noticias que puedan crearles ansiedad, explicar con claridad la situación.
- Mantenerles informados de como avanzan las restricciones y como les afecta a ellos.
- Fomentar las actividades en familia y disfrutar el tiempo juntos.
Ej. Juegos de mesa, manualidades, cocinar, cantar canciones, etc.
Añadir una actividad al calendario para hacer juntos regularmente como: Yoga en familia cada miércoles a las 18h en el IG de AdSalutem Sleep ( @adsalutemsleep)
- Ayudarles a comunicarse con sus seres queridos.
Ej. Video llamadas con los abuelos, familia, amigos…
