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Ritmo circadiano: qué es y cómo cuidarlo

febrero 7, 2023

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que forma parte del reloj interno del cuerpo, y se ejecuta en segundo plano para llevar a cabo funciones y procesos esenciales. El ritmo circadiano del sueño es de los ritmos biológicos más importantes y también se conoce como el ciclo sueño-vigilia.

Diferentes sistemas del cuerpo se sincronizan con el ritmo circadiano, los cuales están sincronizados con un “reloj maestro” en el cerebro. Este “reloj maestro” está directamente influenciado por los estímulos ambientales, especialmente la luz, por lo que el ritmo circadiano está vinculado al ciclo del día y la noche.

Cuando está correctamente alineado, el ritmo circadiano puede promover un sueño constante y reparador. En cambio, cuando este ritmo se altera, puede crear importantes problemas para dormir, incluido el insomnio. La investigación también está revelando que el ritmo circadiano juega un papel integral en diversos aspectos de la salud física y mental.

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano funciona ayudando a garantizar que los procesos del cuerpo se optimicen en varios puntos durante un período de 24 horas¹. El término circadiano proviene de la frase latina «circa diem»², que significa «alrededor de un día».

El ritmo circadiano existe en todo tipo de organismos. Por ejemplo, ayudan a que las flores se abran y cierren en el momento adecuado y evitan que los animales nocturnos abandonen su refugio³ durante el día cuando estarían expuestos a más depredadores.

En las personas, el ritmo circadiano coordina los sistemas mentales y físicos⁴ a través del cuerpo. El sistema digestivo produce proteínas⁵ para coincidir con el horario típico de las comidas, y el sistema endocrino regula las hormonas para adaptarse al gasto energético normal.

El ritmo circadiano de todo el cuerpo está conectado a un “reloj maestro”⁶, a veces denominado marcapasos circadiano, ubicado en el cerebro. Específicamente, se encuentra en el núcleo supraquiasmático (NSQ), que se encuentra en una parte del cerebro llamada hipotálamo. En diferentes momentos del día, los genes del reloj⁷ en el NSQ envían señales para regular la actividad en todo el cuerpo.

El NSQ es muy sensible a la luz, que sirve como una señal externa crítica que influye en las señales enviadas por el NSQ para coordinar los relojes internos del cuerpo. Por esta razón, el ritmo circadiano está estrechamente relacionados con el día y la noche. Mientras que otras señales, como el ejercicio, la actividad social y la temperatura, pueden afectar el “reloj maestro”, la luz es la influencia más poderosa en el ritmo circadiano.

¿Es lo mismo el ritmo circadiano que el reloj biológico?

Los relojes biológicos ayudan a regular el tiempo de los procesos corporales, incluido el ritmo circadiano. Un ritmo circadiano es un efecto de un reloj biológico, pero no todos los relojes biológicos son circadianos. Por ejemplo, las plantas se ajustan a los cambios de estación utilizando un reloj biológico con un tiempo distinto al ciclo de 24 horas.

Cómo mantener un ritmo circadiano saludable

Si bien no tenemos un control total sobre nuestro ritmo circadiano, existen consejos de sueño saludable que se pueden tomar para tratar de controlar mejor nuestros ciclos de sueño de 24 horas.

Busca el sol: la exposición a la luz natural, especialmente temprano en el día, ayuda a reforzar la señal circadiana más fuerte.
Sigue un horario de sueño constante: variar la hora de acostarse o despertarse por la mañana puede dificultar la capacidad de tu cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano estable.
Haz ejercicio todos los días: la actividad durante el día puede respaldar tu reloj interno y ayudar a que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
Evita la cafeína: los estimulantes como la cafeína pueden mantenerte despierto y alterar el equilibrio natural entre el sueño y la vigilia. Todos somos diferentes, pero si tienes problemas para dormir, debes evitar la cafeína después del mediodía.
Limita la luz antes de acostarse: la exposición a la luz artificial durante la noche puede interferir con el ritmo circadiano. Los expertos aconsejan atenuar las luces y dejar los dispositivos electrónicos antes de la hora de acostarse y mantenerlos fuera del dormitorio y lejos del colchón.
Mantén las siestas cortas y pronto durante la tarde: las siestas tardías y largas pueden retrasar tu hora de acostarse y desequilibrarte el horario de sueño.

Estos pasos para mejorar la higiene del sueño pueden ser una parte importante para mantener un ritmo circadiano saludable, pero pueden ser necesarios otros pasos según la situación. Si tiene problemas persistentes o graves para dormir, somnolencia diurna o un horario de sueño problemático es importante hablar con un médico que pueda diagnosticar mejor la causa y ofrecerte el tratamiento más adecuado.

El ritmo circadiano marca cuándo tenemos ganas de irnos a dormir y cuándo nos despertamos en la mañana, pero no todos tenemos una misma ritmicidad del ciclo. Por ello, existen diferentes cronotipos.

El primer cronotipo es el tipo alondra, en el cual el pico de vigilia se produce pronto en la mañana y de la misma manera el sueño llega también más pronto. Este tipo de personas tendrán más facilidad para madrugar, se estima que un 25% de la población pertenece a este grupo.

El tipo búho son un tipo de personas que prefieren irse a la cama tarde y despertarse tarde en la mañana. En esta clasificación entra alrededor del 25% de la población.

Por último, existe un tercer tipo de personas que estaría entre medio de los anteriores, el tipo intermedio, teniendo dos picos de alerta durante el día y una decaída de alerta a primera hora de la tarde. El 50% de la población pertenece a este grupo.

Existen diferentes sustancias o hábitos de tu día a día que pueden perturbar tu ritmo circadiano como pueden ser la cafeína, el tabaco, la exposición a aparatos electrónicos ya que pueden confundir a tu cerebro porque le estamos mandando estímulos lumínicos haciéndole creer que es más temprano de lo que realmente es y por lo tanto le estamos retrasando el ciclo. Los horarios o alteraciones en la exposición a la luz también modificarán tu ritmo circadiano.

Si quieres conocer cuál es tu cronotipo, accede a nuestro cuestionario.

Referencias

National Institute of General Medical Sciences. (11 de marzo de 2022). Circadian rhythms. Recuperado el 6 de julio de 2022, de: Leer artículo.
Brainard, J., Gobel, M., Scott, B., Koeppen, M., & Eckle, T. (2015). Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy. Anesthesiology, 122(5), 1170–1175. Leer artículo.
Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Overview of circadian rhythms. Alcohol research & health: the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 85–93. Leer artículo.
Sollars, P. J., & Pickard, G. E. (2015). The Neurobiology of Circadian Rhythms. The Psychiatric clinics of North America, 38(4), 645–665. Leer artículo.
Carlson, E., Machalek, A., Saltsman, K., & Toledo, C. (1 de novembre de 2012). Tick Tock: New Clues About Biological Clocks and Health. Recuperado el 7 de julio de 2020, de: Leer artículo.
Fults, E. (8 de marzo de 2011). The Rhythms of Life. Recupero el 7 de julio de 2020, de: Leer artículo.

Este texto ha sido adaptado en alguna de sus partes basándose en la información difundida por Sleep Foundation: A OneCare Media Company el 18 de enero de 2023), bajo el título: Circadian Rhythm. Leer artículo.