Rutinas de sueño para la vuelta al cole

Desafortunadamente el déficit de sueño es una cuenta pendiente para todos que afecta especialmente a los más pequeños, ya que representa una grave dificultad para su aprendizaje y rendimiento académico. A pocos días de la vuelta al cole es importante que niños y adolescentes recuperen las rutinas de sueño y los horarios habituales del periodo escolar. Para un porcentaje elevado de los estudiantes, despertarse temprano, mantenerse despiertos y con energía es un desafío después de unas prolongadas vacaciones. Te contamos por qué a algunos jóvenes les cuesta más adaptarse a la rutina y cómo podemos ayudarles a estar más descansados y rendir mejor a través de una correcta higiene de sueño y unos horarios regulares.

No todo es cuestión de disciplina

Existen razones biológicas que explican por qué muchos niños tienen dificultades para despertarse, están aletargados y somnolientos al inicio de la mañana. La primera de ellas es que puede que no hayan dormido suficiente para su edad. Como vemos en el gráfico de la Sleep Fundation, la cantidad de horas de sueño necesarias depende de la etapa vital de las personas, precisando más horas durante el periodo de desarrollo. Los primeros meses de vida los bebés duermen hasta 19 horas al día, cantidad que va disminuyendo a medida que crecen. En el caso de la infancia y la adolescencia la recomendación es de 10 horas diarias, tiempo de descanso que lamentablemente no suelen cumplir debido a los ritmos de nuestra sociedad actual. Desafortunadamente déficit de sueño es una cuenta pendiente para todos, ya que afecta a todos los rangos de edad, de una u otra forma. Uno de los motivos se debe a que, aunque conocemos en cierta medida los beneficios de un sueño reparador, subestimamos su importancia para nuestra salud y bienestar.

Cantidad de horas de sueño recomendadas en función de la edad

Cantidad de horas de sueño recomendadas en función de la edad. Infografía cortesía de la Sleep Fundation.

La segunda razón por la que los niños pueden sentirse cansados y tener dificultades para dormirse o despertarse a la hora adecuada, se debe a que, con frecuencia, los jóvenes tienen el ritmo circadiano retrasado, fenómeno que se conoce como retraso de fase. “De manera que no solo necesitan más horas de sueño, sino que también precisan un horario de sueño más tardío, especialmente los adolescentes”. La necesidad biológica de despertarse más tarde, en contraposición a los horarios escolares establecidos socialmente produce un desajuste entre el reloj biológico de los chicos y el tiempo social impuesto para la jornada escolar. Un desfase horario que va más allá en el caso de los adolescentes porque su jornada escolar retrasa, además, los horarios de comidas, rutinas y actividades físicas—sincronizadores débiles del reloj biológico—llevándolos a padecer una cronodisrupción circadiana, un jet lag que empeora, aún más, su capacidad atención, memoria y aprendizaje.

Es importante mencionar que además de afectar al rendimiento escolar, los desajustes del ritmo circadiano representan un trastorno de sueño que altera aspectos de salud de toda índole. Diversos estudios lo relacionan con los problemas de neurodesarrollo en la infancia, la predisposición a enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes, así como con la posibilidad de desencadenar problemas de comportamiento y salud mental afectando aún más al aprendizaje.

Las crecientes evidencias científicas como el estudio europeo SHASTU (Sleep Habits in Student’s Performance) publicado en 2016, sobre la importancia del sueño de calidad en el aprendizaje y el rendimiento académico, ha llevado a algunos expertos y entidades a reclamar una revisión de los horarios de clase que favorezca el aprendizaje y la salud de los estudiantes. En este sentido, recientemente se han publicado dos estudios en territorio estadounidense que avalan el retraso del horario escolar en preadolescentes y jóvenes.

El debate sobre horario escolar está todavía abierto, ya que es un tema complejo que implica tener en cuenta las situaciones particulares de padres o tutores, la conciliación familiar y que precisa de un acuerdo entre instituciones y gobiernos.

Teniendo estos factores en cuenta, hay variables que sí están en nuestra mano para ayudar a los jóvenes a sobrellevar este “desfase horario social”, mejorar su sueño y estar más descansados, despiertos y vitales. Para lograrlo, se pueden aplicar diferentes medidas de higiene de sueño que induzcan hábitos y conductas para sincronizar el ritmo circadiano.

  • Lo ideal es implantar un horario regular para el sueño y las actividades diarias unos días antes de empezar las clases. Es posible hacerlo gradualmente adelantado 15 minutos cada día durante algunas semanas.
  • Adelantar la hora de la cena con alimentos ricos en triptófano puede ser muy beneficioso para cambiar el horario e inducir el sueño.
  • Resulta útil aplicar una rutina para la hora de dormir. Realizar actividades relajantes como tomar un baño, leer o escuchar música ayuda a conciliar el sueño.
  • Asegurarse de que tengan actividad física regular por la tarde. Evitando que sea próximo a la hora de dormir, ya que podría activarlos demasiado.
  • Exponerse a luz solar por la mañana yendo a pie a la escuela ayuda a sincronizar el ritmo circadiano con la hora ambiental. Sin embargo, el efecto de la luz para mantenernos despiertos y alerta puede ser un problema cuando oscurece, ya que dificulta el sueño. De modo que es recomendable evitar la luz azul de las pantallas a partir del atardecer.
  • Asegurarse de que el dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso. Un ambiente estresante o incómodo puede alterar y fragmentar el sueño.
  • Evitar las siestas o en su defecto que sean breves.
  • Bajo algunas condiciones y pauta médica, podría ser útil para acelerar la adaptación circadiana tomar melatonina farmacéutica.

Estas recomendaciones suelen ser útiles y efectivas en la mayoría de las personas, sin embargo, no te preocupes si no funciona o percibes que existe algún trastorno de sueño, podemos ayudarte a recuperar tu sueño y salud. En AdSalutem Institute, contamos con un equipo médico multidisciplinar, experto en medicina del sueño con amplia experiencia y conocimiento para un diagnóstico específico y un tratamiento eficaz en cada caso.

Si quieres conocer la calidad de tu sueño o la de tus hijos puedes evaluarlo mediante este cuestionario.

Leave a reply