Verano, vacaciones, calor, sueño y niños son las cinco piezas de un puzle que a muchos padres suele costarles encajar. Cada año, la llegada del calor y de las vacaciones de verano representan un quebradero de cabeza para muchas familias que ven cómo los horarios y las rutinas de sueño de sus hijos que tanto han costado establecer y conservar, se diluyen como arena entre los dedos.
Es que el verano nos invita a todos a relajarnos y a flexibilizar los horarios de acostarnos y levantarnos. Sin embargo, es importante saber que el sueño de los niños es especialmente sensible a estos cambios y que se desorienta con facilidad cuando los horarios y las rutinas no son los habituales. Igual que como ocurre con los cambios de hora anuales de marzo y de octubre, los niños y las personas mayores son los colectivos que más dificultades tienen para adaptarse. Por otro lado, reconocemos cuán necesario es que nuestros hijos duerman adecuadamente en horas y calidad, no solamente para su salud y su neurodesarrollo, sino también porque que ellos duerman adecuadamente es la pieza fundamental e imprescindible para que los padres disfrutemos de unas vacaciones de calidad.
Como casi siempre, la solución es legar a un punto de equilibrio. Un ajuste donde cada ingrediente se incorpore en un adecuado orden y tiempo, permitiendo que al final todos disfrutemos de un buen plato de descanso saludable.
El primer ingrediente es conocer las horas de sueño que nuestros hijos necesitan. Mientras que los niños más pequeños necesitan entre 10-13 horas diarias de sueño, los niños más mayores pueden tener suficiente con 8-9h. Raramente un niño tendrá suficiente con menos de 8h de sueño, incluso en vacaciones. No respetar estos intervalos traerá consecuencias en los niños en forma de cansancio e irritabilidad durante el día.
El segundo ingrediente es observar y respetar escrupulosamente los periodos de descanso y actividad de nuestros hijos. Mantener unos horarios de acostarse y levantarse regulares y razonablemente adaptados al verano es fundamental para que el cerebro de los niños se prepare adecuadamente para dormir. Además, los niños son especialmente sensibles a lo que se conoce como las ‘puertas del sueño’ (en inglés, ‘sleep gates’). Las puertas del sueño son periodos del día regulares en los que el cerebro del niño (y también el de los adultos) está programado cronobiológicamente para dormir. Típicamente, estas puertas del sueño aparecen cada día alrededor de las 13-14h y de las 20:30. En estos periodos observaremos que el niño suele desacelerarse y presentar signos de que tiene sueño. Estas puertas permanecen abiertas durante un tiempo limitado que depende de cada persona y de la edad. Este tiempo de oportunidad para dormir hay que aprovecharlo, porque una vez se cierra la puerta del sueño, el sueño se esfuma. Cuando la puerta se cierra, a los niños les quedan las ganas de dormir, pero no el acceso al sueño. Es a partir del cierre de la puerta del sueño cuando progresivamente observaremos que nuestro hijo se activa, reactiva y sobreactiva en una espiral sin fin.
El tercer ingrediente consiste es adaptar progresivamente las rutinas y los horarios que teníamos a la nueva situación de vacaciones. En los niños más pequeños, se trataría de incorporar los elementos asociativos habituales del entorno del sueño del niño, como el peluche, el dou-dou o sus sábanas preferidas. En este punto, es muy importante que los padres antes de las vacaciones hayan trabajado consistentemente en la construcción de todos estos elementos asociativos que anticipan, preparan y acompañan al niño a dormir. En los niños más mayores, conservar las rutinas y los hábitos saludables de sueño también será muy importante para preparar adecuadamente el sueño, especialmente en lo que se refiere a regularizar los horarios de las cenas y a limitar las actividades especialmente excitantes por la noche.
El cuarto ingrediente es incorporar estrategias para controlar el calor de la habitación. Sabemos científicamente que para dormir por la noche es imprescindible que la temperatura de nuestro cuerpo baje al menos ½ grado. Este fenómeno natural de pérdida de calor se ve bloqueado si la temperatura del ambiente es alta y explicaría por qué con el calor a todos nos cuesta quedarnos dormidos en verano. El ventilador, algo de corriente de aire en la habitación o el aire acondicionado durante un rato podrían ayudar en este proceso fisiológico imprescindible. Siempre teniendo presente que el fresco/frío excesivo puede hacer despertar a los niños de madrugada, mientras duermen en la fase REM del sueño.
El quinto y último ingrediente es la luz. Este es un ingrediente incondicional para que se complete el proceso de dormir. De forma natural, al final del día se produce una disminución en la intensidad de la luz y un cambio en su tonalidad: de los blancos/azules intensos del día a los ámbares/anaranjados y rojos del ocaso. Esta señal ancestral informa a nuestro cerebro que debe prepararse para dormir y segregar melatonina. En estas condiciones de disminución y cambio de tonalidad de la luz, la melatonina ira aumentando progresivamente en nuestro cerebro y unas 2 horas después, nos hará caer fácilmente en los brazos del sueño. Sin embargo, debemos saber que la melatonina es extraordinariamente sensible a la luz y que su secreción se bloquea fácilmente ante la luz blanca/azul. Es precisamente esta, la luz la que emiten nuestros móviles y dispositivos electrónicos. Este bloqueo en la secreción de melatonina por la luz es mucho más intenso en los niños (70%) que en los adultos (30%). Por todo esto, se la ha venido a llamar a la melatonina como la hormona de la oscuridad. Las recomendaciones para conseguir que la melatonina haga adecuadamente su función en nuestros hijos son obvias: llegado el final del día, unas 2 horas antes de acostarlos, deberíamos disminuir la luz, si fuera posible cambiar la que queda a tonos anaranjados y, sobre todo, evitar la exposición de nuestros hijos a la luz de los dispositivos electrónicos.
Finalmente, sería también bueno recordar que, después de todos estos cambios en las vacaciones, tocará hacer las maletas y volver a las rutinas y a los horarios habituales. El éxito de este nuevo cambio dependerá de la importancia que los padres hayamos otorgado al sueño durante el verano, así como de la regularidad de los horarios que hayamos seguido y de la consistencia de las rutinas que hayamos empleado. Con todos los ingredientes expuestos, no debería ser especialmente difícil ir preparando poco a poco a nuestros hijos para su horario escolar.
