Muchos padres nos preguntan por el sueño en adolescentes, y cada agosto llega la misma conversación en muchas casas: hay que “recuperar el horario” antes de la vuelta al cole. Pero para los adolescentes, este ajuste no es solo cuestión de fuerza de voluntad ni de disciplina familiar. Su reloj biológico atraviesa, durante la pubertad, un cambio real y medible que explica por qué les resulta tan difícil dormirse antes —y por qué la ciencia del sueño lleva años señalando que el problema no está únicamente en ellos, sino también en cómo organizamos sus horarios.
La biología del sueño en adolescentes:
Por qué a los adolescentes les cuesta tanto “volver al horario” en septiembre —y qué dice la ciencia más reciente al respecto
Durante la adolescencia, el cerebro experimenta un retraso natural de la fase circadiana: la señal biológica que indica “ha llegado la hora de dormir” se activa más tarde que en la infancia o en la edad adulta. A esto se suma un segundo mecanismo, la presión homeostática del sueño (la necesidad de dormir que se va acumulando a lo largo del día), que en la adolescencia también funciona de forma distinta y permite aguantar despiertos más tiempo sin sentir tanto cansancio (Merino-Andreu et al., 2016; Paruthi et al., 2016; Weir, 2024). Por tanto, el sueño en adolescentes tiene una base científica real.
La combinación de ambos factores hace que un adolescente que se acuesta tarde no esté, la mayoría de las veces, “desobedeciendo” un horario: está siguiendo una señal biológica real. El reto no es convencerle de que se duerma antes, sino ayudar a su organismo a desplazar esa señal de forma gradual (Merino-Andreu et al., 2016; Paruthi et al., 2016; Weir, 2024).
El horario escolar compite con el reloj social, no con el sol
Un estudio reciente realizado por Charoenthammanon y Gooley (2025) en 20 escuelas de Singapur, comparó el sueño de adolescentes en periodo lectivo y en vacaciones, confirma algo que la investigación viene documentando desde hace años: retrasar el inicio de las clases se asocia con más horas de sueño, menos somnolencia diurna y mejor estado de ánimo. Además, reduce la diferencia entre el sueño de los días laborables y el de los fines de semana, lo que ayuda a estabilizar el ritmo circadiano a lo largo de toda la semana.
Esto es clave para entender por qué el verano “desregula” tanto el sueño adolescente: durante las vacaciones, el reloj biológico se libera del horario social impuesto por la escuela y tiende a desplazarse aún más tarde. Cuanto más se aleja el horario de verano del horario escolar, más brusco (y más costoso a nivel biológico) resulta el reajuste de septiembre (Charoenthammanon & Gooley, 2025).
Te lo contamos en 60 segundos
La Dra. Anna Sansalvador te explica en este reel cómo funciona el sueño en adolescentes y las consecuencias a nivel escolar.
Lo último de la investigación: la cronoterapia como herramienta
En abril de 2026, la revista JAMA Pediatrics publicó los resultados de un ensayo clínico aleatorizado dirigido por investigadores de la Universidad de Pittsburgh, centrado en enfoques cronoterapéuticos para adolescentes con sueño insuficiente y desfasado. Los participantes que recibieron la intervención mostraron un adelanto real de su ritmo circadiano y un aumento de las horas de sueño entre semana (Wescott et al., 2026).
Uno de los investigadores principales lo resumía con claridad: los adolescentes son, por biología, más “noctámbulos”, así que no sirve simplemente decirles que se acuesten antes o pedirles que rindan al máximo nada más sonar el despertador (Wescott et al., 2026). Mientras se avanza hacia políticas de horarios escolares más tardíos, este tipo de herramientas cronoterapéuticas ofrecen una vía práctica para ayudar a los adolescentes a adaptarse mejor a la exigencia del calendario escolar.
Qué dice esto sobre el sueño en adolescentes para la vuelta al cole
La evidencia científica más reciente apunta en una misma dirección: el reajuste del sueño adolescente antes de septiembre funciona mejor cuando se hace de forma progresiva y anclada en señales biológicas, no de un día para otro. Algunas ideas respaldadas por la investigación:
- Empezar a adelantar la hora de acostarse de forma gradual, en pasos pequeños, en los 10-15 días previos al inicio de curso —no de golpe la última noche de vacaciones.
- Mantener también un horario de despertar consistente, incluida la exposición a luz natural por la mañana, ya que ayuda a resincronizar el reloj circadiano tanto como la hora de acostarse.
- Evitar que el fin de semana “diluya” el ajuste logrado entre semana: cuanto menor sea la diferencia horaria entre días lectivos y no lectivos, más estable será el ritmo circadiano.
- Recordar que la variabilidad individual es real: no todos los adolescentes necesitan el mismo margen de ajuste, y factores como otros trastornos requieren un enfoque más personalizado.
En Adsalutem – Instituto del sueño ayudamos a comprender cómo funciona el reloj biológico yofrecemos asesoramiento personalizado para mejorar el descanso, especialmente en personas que viajan con frecuencia o presentan trastornos relacionados con el ritmo circadiano.
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Referencias:
Merino-Andreu, M., Álvarez-Ruiz de Larrinaga, A., Madrid-Pérez, J. A., Martínez-Martínez, M. Á., Puertas-Cuesta, F. J., Asencio-Guerra, A. J., et al. (2016). Sueño saludable: Evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología, 63(Supl. 2), S1–S27.
