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Sueño e infancia: cómo hacer que el sueño no se vaya de vacaciones

Sueño e infancia

“Déjanos jugar un ratito más, que no tenemos sueño… ¡Y mañana no hay cole!”. “Déjame dormir un poco más, solo son las doce…”. ¿Te suenan estas frases?

A medida que termina el año escolar y los niños y los adolescentes entran en las vacaciones de verano, sus horarios suelen volverse mucho menos rígidos. Como resultado, el horario de sueño tiende a ser menos regular. Además, el aumento de horas diarias de luz solar y el calor durante el día hace que queramos pasar más tiempo al aire libre por la noche, lo que puede interferir con el sueño. Finalmente, irse fuera de vacaciones durante el verano es otro factor que puede desequilibrar el horario de sueño de tu hijo.

La privación del sueño durante el verano podría conducir potencialmente a problemas más graves para los niños. De hecho, la falta de sueño es probablemente un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 en niños y adolescentes1. Los niños que duermen menos tienen peor salud cardiometabólica2, mayor obesidad abdominal, presión arterial más alta y niveles más bajos de colesterol “bueno” en la sangre. En los adolescentes, tener un sueño inadecuado puede promover los síntomas depresivos3. Además, la mala calidad del sueño y la falta de sueño están relacionadas con problemas de aprendizaje y memoria4 tanto en niños como en adolescentes.

Desafortunadamente, los cambios de rutina del sueño durante el verano son prácticamente inevitables para la mayoría de los niños. Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer nada para evitar los efectos negativos de un mal descanso. De hecho, cuanto más informados estén los padres sobre los niños y el sueño, mejor dormirán sus hijos5. Hay muchas acciones simples que puedes tomar para ayudar a proteger a tus hijos, niños o adolescentes, contra las consecuencias de los cambios de rutina durante el verano.

Mantén un horario de sueño constante

Los niños tienden a acostarse y despertarse más tarde cuando no tienen que ir a la escuela a la mañana siguiente6. Esta tendencia es aún más pronunciada en los adolescentes, que tienden a acostarse cada vez más tarde a medida que crecen7, incluso cuando tienen que levantarse temprano a la mañana siguiente.

Por este motivo, podemos optar por ajustar los horarios de sueño, permitiéndoles irse a dormir y levantarse más tarde durante el verano. Lo que sí es importante es que la hora de acostarse y despertarse sea siempre la misma, y que el tiempo total de sueño sea suficiente.

Crear una rutina de noche antes de acostarse puede ayudar a promover un horario de sueño constante. Aproximadamente una hora antes del momento de acostarse, anima a tu hijo a comenzar su rutina para irse a la cama. Esta rutina puede incluir ponerse el pijama, cepillarse los dientes, bajar la intensidad de las luces y leer un cuento. En el caso de los niños mayores y adolescentes, pueden leer en la cama o hacer estiramientos suaves para relajarse. Asegúrate de que dejen de usar dispositivos electrónicos, ya que los teléfonos inteligentes, las tabletas y los televisores emiten una luz azul8 que puede interferir con su sueño.

Promueve hábitos saludables durante el día​

Promueve hábitos saludables durante el día

Aunque el verano suele conllevar una mayor desestructuración de los horarios respecto a otras épocas del año, es importante mantener algunos hábitos, ya que el comportamiento durante el día afecta la forma en que las personas de todas las edades duermen por la noche.

Por ejemplo, cuanto más activos físicamente estén los niños durante el día, más rápido dormirán por la noche. Aunque se requieren más estudios que relacionen la nutrición con el sueño, se ha visto que, en general, las dietas más saludables promueven un mejor descanso. Así pues, anima a tus hijos a participar en actividades y ejercicio al aire libre, así como a comer alimentos saludables como frutas, verduras y cereales integrales.

Mantén el dormitorio fresco y oscuro

Una parte importante de la higiene del sueño durante el verano consiste en ajustar las condiciones del dormitorio para que se adapten a la estación. Para evitar que la luz del sol despierte a tu hijo demasiado temprano por la mañana, considera invertir en cortinas o persianas opacas que eviten la entrada de la luz. Además, en los días más largos, considera disminuir gradualmente la entrada de luz solar una hora antes de que tu hijo se acueste. Esto indicará a su cuerpo que es hora de prepararse para dormir.

Encender un ventilador o el aire acondicionado puede ayudar a crear las condiciones de temperatura ideales para que tus hijos duerman en verano de forma óptima. Cuando la temperatura es demasiado alta, las personas tienden a experimentar más despertares a lo largo de la noche. Si te preocupa que la habitación esté demasiado fría, asegúrate de que tus hijos tengan ropa de cama que puedan usar o quitar para regular la temperatura corporal durante la noche.

Minimiza el desfase horario y las alteraciones del sueño durante las vacaciones

Si tienes planeadas unas vacaciones familiares, o si vas a enviar a los niños a un campamento de verano, procura que viajar no afecte negativamente a su sueño. Deja que tus hijos lleven sus propias almohadas y mantas, si es posible. Estos pueden proporcionar comodidad emocional y también hacer que volar o viajar en automóvil sea más cómodo y adecuado para dormir.

Si tus hijos vuelan a otra zona horaria, hay pasos que puedes seguir para ayudar a limitar los efectos del desfase horario. Considera ajustar un poco la hora de acostarse en los días previos al viaje, para que comiencen a acostumbrarse a quedarse despiertos más tarde o acostarse más temprano, de forma similar a la zona horaria de destino. Una vez que haya llegado, asegúrate de que coman en el horario de la nueva zona horaria, incluso si todavía tienen hambre siguiendo el horario anterior. Finalmente, pídeles que pasen tiempo al aire libre durante el día, lo que ayudará a regular su ritmo circadiano al horario de la nueva ubicación.

Prepárate para la vuelta al cole con anticipación

La interrupción de las vacaciones de verano no solo conlleva el riesgo de afectar negativamente el sueño de tus hijos durante el verano, sino que también podría afectar el comienzo del próximo año escolar. Para evitar esto, comienza a prepararlos una o dos semanas antes con una rutina de sueño para la vuelta al cole. Si tus hijos se han estado quedando despiertos y durmiendo hasta tarde, comienza a ajustar su hora de acostarse gradualmente. De esa forma, cuando llegue el primer día de clases, no deberían tener problemas para conciliar el sueño a tiempo y podrán disfrutar del primer día descansados.

Si, a pesar de estas indicaciones, crees que tu hijo o tu hija sufre de insomnio infantil, en nuestra clínica del sueño podemos ayudarte a tratar el problema para hacer que vuelva a dormir correctamente.

Referencias
  1. Dutil, C., Chaput, J. P. (2017). Inadequate sleep as a contributor to type 2 diabetes in children and adolescents. Nutrition & Diabetes, 7(5), e266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28481337/
  2. Cespedes Feliciano, E. M., Quante, M., Rifas-Shiman, S. L., Redline, S., Oken, E., & Taveras, E. M. (2018). Objective Sleep Characteristics and Cardiometabolic Health in Young Adolescents. Pediatrics, 142(1), e20174085. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29907703/
  3. Raniti, M. B., Allen, N. B., Schwartz, O., Waloszek, J. M., Byrne, M. L., Woods, M. J., Bei, B., Nicholas, C. L., & Trinder, J. (2017). Sleep Duration and Sleep Quality: Associations With Depressive Symptoms Across Adolescence. Behavioral sleep medicine, 15(3), 198–215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26744783/
  4. Dewald, J. F., Meijer, A. M., Oort, F. J., Kerkhof, G. A., & Bogels, S. M. (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews, 14(3), 179–189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093054/
  5. McDowall, P. S., Elder, D. E., & Campbell, A. J. (2017). Relationship between parent knowledge of child sleep, and child sleep practices and problems: A pilot study in a children’s hospital cohort. Journal of Paediatrics and Child Health, 53(8), 788–793. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28425627/
  6. Touchette, E., Mongrain, V., Petit, D., Tremblay, R. E., & Montplaisir, J. Y. (2008). Development of sleep-wake schedules during childhood and relationship with sleep duration. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 162(4), 343–349. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391143/
  7. National Research Council (US) and Institute of Medicine (US) Forum on Adolescence; Graham MG, editor. (2000). Sleep needs, patterns, and difficulties of adolescents: Summary of a workshop. Washington (DC): National Academies Press (US). Adolescent Sleep Patterns and Daytime Sleepiness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222804/
  8. Touitou, Y., Touitou, D., & Reinberg, A. (2016). Disruption of adolescents’ circadian clock: The vicious circle of media use, exposure to light at night, sleep loss and risk behaviors. Journal of Physiology, Paris, 110(4 Pt B), 467–479. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487255/
  9. Nixon, G. M., Thompson, J. M. D., Han, D. Y., Becroft, D. M. O., Clark, P. M., Robinson, E., Waldie, K. E., Wild, C. J., Black, P. N., & Mitchell, E. A. (2009). Falling asleep: The determinants of sleep latency. Archives of Disease in Childhood, 94(9), 686–689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633062/
  10. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938–949. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/
  11. Obradovich, N., Migliorini, R., Mednick, S. C., & Fowler, J. H. (2017). Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Science Advances, 3(5), e1601555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28560320/
  12. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
  13. National Center for Emerging and Zoonotic Infectious Diseases (NCEZID), Division of Global Migration and Quarantine (DGMQ). (2020, January 3). Jet lag. Centers for Disease Control and Prevention. Recuperado el 9 de mayo de 2021 desde https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag

Este texto ha sido adaptado, en alguna de sus partes, basándose en la información difundida el 10 de mayo de 2022 por Sleep Foundation: A OneCare Media Company), bajo el título: Summer Sleep Routines for Kids (Leer artículo).

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