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Sueño y nutrición: ¿están relacionados?

junio 7, 2023

Seguramente ya sabes que, tanto el sueño como la nutrición, juegan un papel esencial en nuestra salud, pero ¿Sabías que están estrechamente relacionados?

La dieta y la nutrición pueden influir en tu sueño, de manera que ingerir ciertos alimentos y bebidas pueden facilitar o dificultar la calidad de este. Al mismo tiempo, dormir lo suficiente se asocia con mantener un peso corporal más saludable y puede ser beneficioso para las personas que intentan perder peso.

Conocer la relación entre el sueño y la nutrición nos permite optimizar ambos pilares del bienestar, con el fin de comer de manera más inteligente, dormir mejor y vivir una vida más saludable.

¿Qué es la nutrición?

La nutrición está compuesta por macronutrientes, vitaminas y minerales, que permiten que el cuerpo tenga energía y funcione correctamente¹.

Los macronutrientes² incluyen carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y agua.
Las vitaminas³ juegan papeles específicos en una multitud de procesos corporales. Hay 13 vitaminas esenciales.
Se necesitan numerosos minerales⁴ para alimentar los diferentes sistemas del cuerpo. Los minerales se clasifican como macrominerales u oligoelementos según la cantidad que necesitemos en nuestro organismo.

Para obtener una nutrición adecuada es necesario ingerir una cantidad equilibrada de macronutrientes, vitaminas y minerales. Aunque la mayor parte de la nutrición proviene de los alimentos, también contribuyen otras fuentes, como las bebidas y los suplementos dietéticos.

Cómo afecta la nutrición al sueño

El término “eres lo que comes” puede parecer un cliché, pero refleja el hecho de que la nutrición sirve como pilar fundamental para la salud⁵, proporcionando la energía que necesitamos y otras aportaciones que hacen que el cuerpo funcione correctamente. Cada vez somos más conscientes de la relación entre la nutrición y la obesidad, la diabetes y la salud cardiovascular⁶. En cambio, muchas personas desconocen que su dieta también puede afectar el sueño.

¿Cuál es la mejor dieta para dormir?

Por regla general, una dieta equilibrada compuesta en gran parte por una variedad de verduras y frutas es capaz de proporcionar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y nutrientes, contribuyendo a dormir mejor y favoreciendo un peso saludable.

Debido a que tanto el sueño como la nutrición son extremadamente complejos e involucran múltiples sistemas interconectados del cuerpo, es un desafío realizar estudios de investigación que demuestren de manera concluyente que una dieta concreta sea la mejor para dormir. En cambio, parece más importante ingerir una dieta variada y equilibrada sin consumir alimentos poco saludables en exceso.

Hay una evidencia creciente de que el consumo suficiente de nutrientes es importante para dormir. Un estudio encontró que la falta de nutrientes clave, como el calcio, el magnesio y las vitaminas A, C, D, E y K, se asocia con un sueño reducido⁷. Si bien esta investigación no prueba causa y efecto, respalda la probabilidad de que la dieta afecta las vías hormonales involucradas en el sueño⁸.

Los alimentos ricos en carbohidratos con altos índices glucémicos también pueden afectar el nivel de energía y la calidad del sueño. Está bien establecido que las comidas ricas en carbohidratos a menudo pueden causar somnolencia, pero también pueden afectar la calidad del sueño. De hecho, se ha demostrado que un alto consumo de carbohidratos aumenta el número de despertares por la noche y reduce la cantidad de sueño profundo que se obtiene⁹. No es de sorprender que un consumo frecuente de bebidas energéticas y bebidas azucaradas se asocia con una mala calidad del sueño.

Existen muchos tipos diferentes de dietas que pueden ofrecer este tipo de equilibrio nutricional, y en algunas de ellas se ha evaluado más detalladamente su relación con el sueño. Por ejemplo, se ha descubierto que la Dieta Mediterránea, que se basa en vegetales e incorpora carnes magras y alimentos ricos en fibra, mejora la salud del corazón y la calidad del sueño.

La dieta DASH¹², por sus siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), implica una reducción del consumo de sal y grasas saturadas junto con una ingesta de alimentos integrales con altos niveles de fibra, potasio y magnesio. La dieta DASH fue diseñada para reducir la presión arterial, pero las investigaciones han encontrado que las personas que la siguen tienden a informar que duermen mejor¹³.

Si bien las dietas mediterránea y DASH han demostrado beneficios para el sueño, otros enfoques dietéticos que equilibran los macronutrientes y aseguran una cantidad adecuada de vitaminas y minerales pueden tener efectos similares. Serán necesarias más investigaciones para identificar y comparar la relación entre diferentes dietas y un buen descanso.

Los cambios en la dieta pueden producir numerosos efectos en el cuerpo. Por eso, es importante que, si estás considerando comenzar una nueva dieta, lo consultes con tu médico o nutricionista para que pueda revisar tu plan de nutrición y las ventajas y desventajas de este en tu caso específico.

¿Una dieta poco saludable afecta los trastornos del sueño?

Algunos problemas para dormir se deben directamente a trastornos del sueño. Uno de los trastornos del sueño más graves es la apnea obstructiva del sueño (AOS), que provoca dificultad para respirar y numerosos despertares nocturnos. La obesidad es un factor de riesgo clave para la AOS, lo que significa que una dieta poco saludable que contribuya al exceso de peso corporal puede causar o empeorar este trastorno del sueño.

Se sabe que el alcohol empeora la apnea obstructiva del sueño, ya que deteriora aún más el tono muscular de las vías respiratorias durante la noche. Esto conduce a un mayor bloqueo de las vías respiratorias superiores durante el sueño.

Cómo afecta el sueño a la nutrición

El sueño es esencial para que el cuerpo pueda funcionar correctamente. Un buen descanso permite que el cerebro y el cuerpo se recuperen, y cada vez existe mayor evidencia de que tiene una función clave en mantener una nutrición adecuada y un peso corporal saludable.

En múltiples estudios, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad¹⁴, y un mayor perímetro de la cintura¹⁵, lo que se considera un indicador preocupante de numerosos problemas cardiovasculares.

¿Por qué dormir poco afecta a nuestro peso y composición corporal? La clave parece estar en cómo afecta el sueño al apetito y la ingesta de comida. Múltiples estudios indican que las personas que no duermen lo suficiente tienden a incrementar el consumo de comida¹⁶, sin un incremento equivalente del gasto energético. Además, la privación de sueño también parece provocar una tendencia a elegir alimentos ricos en calorías y con menores beneficios nutricionales¹⁷, aumentando el riesgo de ganar peso.

Se considera que las hormonas leptina y ghrelina están detrás de estas malas elecciones nutricionales. La producción normal de estas hormonas, que ayudan a controlar el apetito y el hambre, se desregula después de incluso breves períodos de sueño inadecuado¹⁸.

Otros químicos en el cerebro que ayudan a guiar la elección de alimentos también pueden verse afectados por la falta de sueño. Además, se sabe que el sueño afecta la concentración, la toma de decisiones y el estado de ánimo, cosa que puede influir en los tipos de alimentos que incorporamos en nuestra dieta diaria.

¿Puede el sueño ayudarte a perder peso?

Obtener suficientes horas de sueño de calidad puede mejorar la toma de decisiones dietéticas y contribuir a un plan completo de pérdida de peso. Estudios han demostrado que las personas que intentan perder peso obtienen mejores resultados cuando duermen bien¹⁹. Además, despertarse renovado y con más energía puede reducir la ingesta en exceso de comida²⁰ y facilitar la realización de actividad física.

Cómo mejorar el sueño y la nutrición

Hablar con su médico especialista en sueño como los de AdSalutem es un buen punto de partida. Su médico puede ayudarlo a identificar sus barreras para dormir, incluidos los posibles trastornos del sueño, y recomendarle un plan de nutrición que mejor se adapte a sus necesidades.

La mayoría de las personas pueden dormir mejor mejorando el ambiente de su dormitorio y sus hábitos relacionados con el sueño. En conjunto, esto se conoce como higiene del sueño y es un factor importante para que el sueño constante forme parte de su rutina diaria.

Mantener un horario de sueño regular es un componente importante de la higiene del sueño, y muchas personas descubren que puede evitar que su hora de acostarse sea cada vez más tardía. Se ha visto que un horario de sueño tardío se correlaciona con un mayor riesgo de aumento de peso²¹, lo que hace que acostarse pronto y siempre a la misma hora, sea un beneficio potencial tanto para el sueño como para la nutrición.

Darse suficiente tiempo para relajarse y prepararse para ir a la cama es otro elemento de la higiene del sueño. Esto incluye evitar alimentos y bebidas, como bebidas con cafeína o alimentos picantes, que pueden dificultar el sueño. También se ha descubierto que comer demasiado tarde por la noche, lo que puede alterar el sueño, es peor para las personas que intentan perder peso²².

Otras mejoras en la higiene del sueño incluyen asegurarse de que su habitación esté oscura y tranquila, evitar el tiempo de pantalla durante una hora o más antes de acostarse, tener un colchón y ropa de cama cómodos, tratar de exponerse a la luz del día y hacer ejercicio moderado todos los días.

Referencias

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Este texto ha sido adaptado, en alguna de sus partes, basándose en la información difundida el 17 de marzo de 2023 por Sleep Foundation: A OneCare Media Company), bajo el título: Nutrition and Sleep (Leer artículo).