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¿Teletrabajas? Que no afecte a tu sueño

El teletrabajo afecta al sueño

El trabajo remoto se ha ido popularizando cada vez más durante las últimas décadas1. Aun así, durante la pandemia de COVID-19 fue cuando más se estimuló una transición al teletrabajo, aumentando en un 35% la población que pasó a trabajar desde casa2. Hay muchas opiniones a favor y en contra del teletrabajo, pero ¿te has planteado cómo afecta a tu sueño?

El trabajo remoto ofrece muchos beneficios, incluida una mayor flexibilidad con las horas de trabajo y un menor tiempo de desplazamiento. Sin embargo, el teletrabajo también desafía la frontera entre el trabajo y la vida personal, y llevar el trabajo al dormitorio puede tener efectos graves sobre el sueño. Por este motivo, es necesario entender qué aspectos del teletrabajo pueden comprometer un buen descanso, y cómo podemos evitarlos.

Efectos del teletrabajo en el sueño

Menos movimiento durante el día dificulta dormir por la noche

Según la investigación de Upright Pose, uno de cada tres trabajadores remotos informó estar sentado durante más de siete horas al día y caminar menos de 1.000 pasos durante las horas de trabajo3, bastante menos que los 10.000 pasos diarios recomendados.

La actividad física integrada en el estilo de vida influye en el cansancio que sentimos cuando llega la noche. Trabajar remotamente suele implicar que el escritorio está tan solo a unos pasos de la cama y la cocina y, por tanto, eliminamos los desplazamientos propios de la vida laboral (ir al trabajo, a comer, asistir a reuniones, etc.), y es muy probable que no acumulemos sueño suficiente como para poder conciliar el sueño.

Teletrabajar afecta al sueño

Trabajar mientras estás enfermo compromete el sistema inmune

El sueño es esencial para el sistema inmunológico, y permite que nuestros cuerpos mantengan el statu quo. Aprendimos a una edad temprana a “descansar” cuando enfermamos. Ahora, en cambio, el teletrabajo ha hecho que podamos trabajar cuando estamos enfermos, sin necesidad de pedir la baja. No hace falta salir de la cama teniendo un ordenador portátil.

La presión y las expectativas que sentimos en el trabajo crean un conflicto entre nuestras obligaciones profesionales y nuestra necesidad de descansar. Sin embargo, trabajar mientras estamos enfermos puede prolongar los síntomas o la enfermedad en general, debido a que no estamos obteniendo ese descanso adicional necesario para sanar.

Mientras dormimos, nuestros cuerpos producen células T, que desempeñan un papel fundamental en nuestra respuesta inmunitaria a las enfermedades. Sin ese sueño, el cuerpo no tiene tiempo para combatir la enfermedad.

¿Cómo dormir mejor si trabajamos en casa?

¿Cómo dormir mejor si trabajamos en casa?

A continuación, desde el instituto del sueño AdSalutem, te dejamos unos consejos para obtener un mejor descanso después de trabajar en remoto.

Encuentra un balance entre el trabajo remoto y la vida personal

Si tienes dificultades para adaptarte al trabajo remoto, quizá te resulte útil crear una distinción física clara entre el espacio de trabajo y el espacio personal. La transición a un equilibrio saludable entre la vida personal y laboral puede no ocurrir de la noche a la mañana. Sin embargo, con algunos ajustes, es posible que notes los beneficios de trabajar de forma remota. Aquí te dejamos 7 tips para lograrlo.

  1. Encuentra un reemplazo al desplazamiento al trabajo: para poder desconectar de la jornada laboral y enseñarle a tu cerebro cuando toca trabajar y cuando es hora de relajarse, podemos adoptar algunas estrategias. Por ejemplo, al comienzo de la jornada laboral, puedes hacer la cama, ducharte y ponerte ropa de trabajo. Al final de la jornada laboral, puede ser útil guardar el ordenador y el material de oficina.
  2. Haz un horario: para evitar que el trabajo se apodere de nuestro día, es recomendable establecer pautas de tiempo claras y programar ciertos momentos del día para hacer ejercicio, ingerir comidas adecuadas y dedicar tiempo personal y de ocio.
  3. Mantén un horario regular para acostarte: si no te gusta el horario de nueve a cinco, el trabajo remoto puede presentar una oportunidad para adoptar un horario que te resulte más natural. Solo ten en cuenta que dormirás mejor si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días4.
  4. Establece horas de trabajo: explícale a tu familia que es posible que no estés disponible en ciertos momentos porque necesitas trabajar. Del mismo modo, establece límites con sus compañeros de trabajo para que no invadan el tiempo que pases con la familia. Es importante no revisar los correos electrónicos después de las horas de trabajo.
  5. Toma descansos: de forma similar a lo que harías trabajando en la oficina, toma algún pequeño descanso ocasional para preparar una taza de té, conversar con tu familia o dar un pequeño paseo. Estos pequeños descansos pueden ayudar a mantenerte activo y a que tus ojos descansen de la pantalla del ordenador.
  6. Mantente saludable: comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente son beneficiosos para tu sueño y productividad.
  7. Practica el autocuidado: si te sientes solo o estresado, comunícate con tu red de apoyo y practica el mindfulness u otras técnicas de relajación.

Crea tu oficina en casa

A la hora de crear un espacio para trabajar desde casa, hay varias consideraciones a tener en cuenta.

  1. Elige un lugar tranquilo: idealmente, encuentra un espacio de trabajo cómodo y separado del resto de la casa. Si compartes un espacio con otras personas, considera designar tu área de trabajo con una cortina o un separador de ambientes.
  2. Ten en cuenta la ergonomía: ajusta la silla, el escritorio y el monitor del ordenador a una altura cómoda. Considera invertir en un soporte para teclado, ratón y ordenador portátil para reducir la tensión en el cuello al mirar la pantalla.
  3. Busca silencio: minimiza las distracciones apagando la televisión, las notificaciones del teléfono móvil y otros sonidos. Si te molesta el ruido de otros miembros de la casa, puedes probar a usar auriculares o tapones para los oídos.
  4. Mantén el espacio de trabajo ordenado: reduce el estrés despejando el desorden y manteniendo un escritorio limpio y organizado.
  5. Aprovecha la luz natural: tener un lugar de trabajo correctamente iluminado puede ayudar a reducir la fatiga visual y a mantenerte alerta. Si tienes acceso a una ventana y luz solar, la luz natural puede mejorar el estado de ánimo durante el día y ayudarte a dormir por la noche5.

Por lo general, no se recomienda usar el dormitorio como oficina cuando se trabaja desde casa. Trabajar en el dormitorio establece asociaciones poco saludables entre tu cama y el trabajo6, lo que dificulta desconectarte mentalmente cuando intentas conciliar el sueño. Además, la cama no es exactamente un espacio de trabajo ergonómico.

Sin embargo, si vives en un apartamento tipo estudio o en un hogar compartido, es posible que debas trabajar en tu habitación.

Consejos para dormir mejor cuando trabajas desde tu dormitorio

Consejos para dormir mejor cuando trabajas desde tu dormitorio

Si tu habitación es el único lugar disponible para el trabajo remoto, puedes seguir estos consejos para minimizar el impacto en tu sueño.

  1. No trabajes en la cama: cuanto más tiempo pases despierto en la cama, más difícil le resultará a tu cerebro desconectar por la noche. Si tienes poco espacio, considera reaprovechar un estante de tu armario para hacer un escritorio de pie. Reorganizar los muebles de tu dormitorio durante la jornada laboral, de manera que lo conviertas en un espacio de trabajo, y al terminar, en un espacio en el hogar, puede ayudar a trazar una línea entre vida laboral y personal.
  2. Toma descansos en otra habitación: disfruta de un cambio de escenario tomando tus descansos en otra habitación o bien dando un paseo.
  3. Levántate cada 30 o 60 minutos y aleja la vista de las pantallas: levantarte del escritorio periódicamente estimulará la circulación sanguínea y evitará que te canses la vista. Enfoca la vista a un punto lejano a través de la ventana. También puedes probar a hacer algunos estiramientos para relajar la musculatura.
  4. Practica una higiene del sueño saludable: cuando tu dormitorio se convierte en tu oficina, es especialmente importante optimizar el dormitorio para dormir por la noche. Toma medidas para crear un ambiente en el dormitorio que sea tranquilo y cómodo. Esto puede incluir bajar el termostato y minimizar cualquier ruido o distracción.

Dormir y trabajar desde casa no tienen por qué ser incompatibles. Al implementar algunas ideas creativas de trabajo desde la oficina en casa, puedes mantener una higiene saludable del sueño y prepararte para ser más productivo.

Referencias
  1. Wang, B., Liu, Y., Qian, J., & Parker, S. K. (2020). Achieving Effective Remote Working During the COVID-19 Pandemic: A Work Design Perspective. Applied Psychology = Psychologie Appliquee, 10.1111/apps.12290. Leer artículo.
  2. Brynjolfsson, E., Horton, J. J., Ozimek, A., Rock, D., Sharma, G., & TuYe, H.-Y. (15 de junio de 2020). COVID-19 and Remote Work: An Early Look at US Data. National Bureau of Economic Research (NBER). Leer artículo.
  3. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., Hatano, Y., Inoue, S., Matsudo, S. M., Mutrie, N., Oppert, J. M., Rowe, D. A., Schmidt, M. D., Schofield, G. M., Spence, J. C., Teixeira, P. J., Tully, M. A., & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 79. Recuperado el 15 de febrero de 2022. Leer artículo.
  4. Kaur, H., Spurling, B. C., & Bollu, P. C. (2020). Chronic Insomnia. In StatPearls. StatPearls Publishing. Leer artículo.
  5. Harb, F., Hidalgo, M. P., & Martau, B. (2015). Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. Chronobiology International, 32(3), 368–375. Leer artículo.
  6. Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of Sleep Research, 29(4), e13052. Leer artículo.
  7. Bonmati-Carrion, M. A., Arguelles-Prieto, R., Martinez-Madrid, M. J., Reiter, R., Hardeland, R., Rol, M. A., & Madrid, J. A. (2014). Protecting the melatonin rhythm through circadian healthy light exposure. International Journal of Molecular Sciences, 15(12), 23448–23500. Leer artículo.

Este texto ha sido adaptado, en alguna de sus partes, basándose en la información difundida el 18 de junio de 2022 por Sleep Foundation: A OneCare Media Company), bajo el título: Getting Better Sleep While Working Remotely (Leer artículo).

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