Desincronización del ritmo circadiano

¿Cómo afecta el ritmo circadiano al sueño?

Durante el día, la exposición a la luz hace que el “reloj maestro” presente en nuestro cerebro envíe señales que generan un estado de alerta¹ que nos ayuda a mantenernos despiertos y activos. Cuando cae la noche, este “reloj maestro” inicia la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño, y luego sigue transmitiendo señales que nos ayudan a permanecer dormidos durante la noche.

De esta forma, nuestro ritmo circadiano alinea nuestro sueño y vigilia con el día y la noche² para crear un ciclo estable de descanso reparador que permita una mayor actividad durante el día.

¿Qué sucede cuando el ritmo circadiano está alterado?

Cuando el ritmo circadiano se trastorna, significa que los sistemas del cuerpo no funcionan de manera óptima.

Un ritmo circadiano de sueño-vigilia alterado puede dar lugar a graves problemas de sueño. Sin la señalización adecuada del reloj interno del cuerpo, una persona puede tener dificultades para conciliar el sueño, despertarse durante la noche o no poder dormir todo el tiempo que quiera hasta la mañana.

Su sueño total puede reducirse, y un ritmo circadiano interrumpido también puede significar un sueño más superficial, fragmentado y de menor calidad.

Además, se han identificado los trastornos del ritmo circadiano como contribuyentes potenciales³ a la apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno del sueño caracterizado por pausas repetidos en la respiración. La AOS reduce los niveles de oxígeno del cuerpo y provoca numerosas interrupciones del sueño durante la noche.

En general, un ritmo circadiano desalineado puede afectar negativamente el sueño de muchas maneras, aumentando el riesgo de insomnio y de somnolencia diurna excesiva de una persona. Dado el papel esencial del sueño para la productividad y la salud en general, a menudo hay consecuencias significativas cuando el ritmo circadiano de una persona está fuera de lugar.

Tipos de trastornos del ritmo circadiano

Los trastornos del ritmo circadiano pueden ocurrir a corto o largo plazo. Se han identificado varios tipos de alteraciones del sueño vinculados al ciclo de sueño-vigilia (CRSWD, circadian rhythm sleep-wake disorder por sus siglas en inglés) en función de sus características y causas. A continuación, especificamos los tipos y los factores que condicionan este tipo de trastornos.
En función de las clasificaciones de la AASM (Asociación americana de la medicina del sueño), los trastornos del ritmo circadiano incluyen los siguientes:

Trastorno de desfase horario (jet lag)

Esto ocurre cuando una persona cruza varias zonas horarias en un corto período de tiempo y recibe su nombre del hecho de que a menudo lo experimentan las personas que toman vuelos intercontinentales.

Hasta que el ritmo circadiano de una persona se aclimate al ciclo día-noche de su nueva ubicación, es probable que sufra problemas para dormir y fatiga por el desfase horario.

Trastorno del sueño a causa del trabajo por turnos

Las obligaciones laborales pueden causar interrupciones importantes en el ritmo circadiano de una persona.

El trabajo por turnos, que requiere tener que trabajar toda la noche y dormir durante el día, pone el horario de sueño de una persona directamente en desacuerdo con las horas de luz del día local.

Trastorno de la fase del sueño avanzada

Las personas con este tipo de trastorno del ritmo circadiano notan que se cansan temprano en la noche y se despiertan muy temprano en la mañana. Incluso si quieren levantarse más tarde por la noche o dormir más tarde por la mañana, las personas con un trastorno avanzado de la fase del sueño generalmente no pueden hacerlo.

Esta alteración es relativamente rara y afecta a alrededor del 1 % de las personas de mediana y avanzada edad⁴, y ocurre con mayor frecuencia en adultos mayores. En algunos casos, el trastorno de la fase avanzada del sueño puede estar relacionado con una causa genética hereditaria.

Trastorno de la fase del sueño retrasada

Este tipo de trastorno del ritmo circadiano se asocia con los “noctámbulos”, los cuales se quedan despiertos hasta tarde en la noche y duermen hasta tarde en la mañana. Es raro entre la población en general; afecta solo a 1 o 2 personas de cada 1000, pero afecta hasta al 16% de los adolescentes.

Se desconoce la causa exacta, pero puede estar relacionada con la genética, las condiciones físicas subyacentes y el comportamiento de una persona.

Síndrome de la no sincronización de 24 horas

Este trastorno ocurre principalmente en personas ciegas⁵ y que no pueden recibir estímulos basados en la luz para su ritmo circadiano. Su cuerpo todavía sigue un ciclo de 24 horas, pero sus horas de sueño cambian constantemente hacia atrás por minutos u horas.

Síndrome del sueño y vigilia irregulares

Las personas con este trastorno circadiano no tienen un patrón constante de sueño y pueden tener muchas siestas o períodos cortos de sueño durante las 24 horas del día.

Con frecuencia, está conectado a condiciones que afectan el cerebro⁶, como la demencia o un traumatismo craneoencefálico, que limitan el correcto funcionamiento del “reloj maestro” en el hipotálamo.

Como demuestra esta lista, existen diversas causas de los trastornos del ritmo circadiano. Algunas interrupciones circadianas están relacionadas con el comportamiento individual, como los viajes o el trabajo, que alteran los horarios de sueño con la exposición normal a la luz del día.

Otros trastornos se derivan de un problema subyacente que causa la incapacidad de recibir o procesar señales ambientales que regulan el “reloj maestro” del cuerpo. En ciertas situaciones, las causas genéticas pueden estar involucradas o la causa subyacente puede permanecer desconocida.

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¿Qué más puede afectar el ritmo circadiano?

Si bien el ciclo de sueño y vigilia es uno de los ritmos circadianos más prominentes, estos relojes internos de 24 horas juegan un papel vital en prácticamente todos los sistemas del cuerpo⁷.

Los investigadores continúan descubriendo detalles sobre el ritmo circadiano, pero la evidencia los ha conectado⁸ al metabolismo y al peso a través de la regulación del azúcar y el colesterol en sangre.

El ritmo circadiano también influye en la salud mental, incluido el riesgo de enfermedades psiquiátricas como la depresión y el trastorno bipolar, así como de enfermedades neurodegenerativas⁹ como la demencia.

Hay indicios de que el ritmo circadiano tiene una influencia importante en el sistema inmunitario, así como en los procesos de reparación del ADN que intervienen en la prevención del cáncer¹⁰.

Investigaciones en etapas iniciales indican que el ciclo circadiano puede influir en la eficacia de los medicamentos contra el cáncer¹¹ y que los nuevos medicamentos pueden aprovechar el correcto funcionamiento del ciclo de sueño-vigilia para eliminar células cancerosas.

Si tienes cualquier duda o consideras que puedes sufrir de algún trastorno de tu ciclo circadiano, contacta con nuestros médicos especialistas en sueño para llevar a cabo un diagnóstico.

Tratamientos para la alteración del ritmo circadiano del sueño

Cuando hablamos del tratamiento de este tipo de alteraciones, el médico especialista en sueño puede iniciar diversas terapias:

Luminoterapia

La luminoterapia es una terapia polivalente, para cuadros de ansiedad o depresivos de carácter estacional, principalmente.

No obstante, se ha probado que es beneficiosa para mejorar la sintomatología de patologías derivadas del trabajo en turnos rotativos, fibromialgia, enfermedades neurodegenerativas (como Alzheimer o Parkinson), trastornos por jet lag, disfunciones del ritmo circadiano (por ejemplo, el avance o retraso de fase) o por desórdenes hormonales, como es el caso de la serotonina o la melatonina. Por lo tanto, puede incidir directamente en mejorar el descanso.

Suplementación de melatonina

La melatonina (N-acetil-5-hidroxitriptamina), a menudo conocida como la hormona del sueño, es un componente esencial para la regulación del ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Su producción aumenta con la oscuridad de la noche, lo que promueve un sueño saludable y ayuda a establecer el ritmo circadiano del cuerpo.

Nuestro cuerpo produce melatonina de forma natural, mediante la glándula pineal, la cual es liberada en el torrente sanguíneo. Desde el punto de vista fisiológico, la secreción de melatonina aumenta poco después del anochecer, alcanza su pico máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada y disminuye durante la segunda mitad de la noche. Su toma puede ayudar a regular a largo plazo la secreción de melatonina en el cuerpo en caso de padecer una desincronización del ritmo circadiano y que su médico especialista en sueño se la haya recetado.

Actividad física

Hacer deporte por la mañana o a primera hora de la tarde también puede ayudar a mejorar los trastornos del ciclo circadiano.

Preguntas frecuentes sobre el ritmo circadiano

¿Qué se considera un ritmo circadiano normal?

Un ciclo circadiano normal sigue un ritmo normal de 24 horas con cambios regulares del estado mental y físico.

Es común que cada persona tenga un horario diferente respecto al sueño y la vigilia. Algunas personas prefieren acostarse y despertarse antes. Otras, más nocturnas, prefieren acostarse y despertarse tarde, sin que sea necesariamente patológico.

¿Cómo puedes saber tu ritmo circadiano?

El cronotipo, de acuerdo con el Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL) de la Universidad de Granada, “es la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día y es distinto para cada persona”, estrechamente relacionado con el ritmo circadiano de cada persona.

Tradicionalmente se dividen los cronotipos en tres tipos: el vespertino, el matutino y el intermedio.

Las personas con un cronotipo vespertino suelen rendir más por la noche y prefieren dormir hasta bien entrada la mañana, por lo que su horario de sueño suele ser entre las 3 y las 11 de la mañana, según datos del IiMEL, el 25% de la población tiene este cronotipo.

Por su parte, el cronotipo matutino se presenta en aquellas personas que prefieren irse a dormir temprano, sobre las 10 de la noche hasta las 6 de la mañana. En este caso, las horas más activas son las primeras del día y representa al 25% de la población.

El cronotipo intermedio corresponde al 50% y las personas con él suelen irse a dormir aproximadamente a las 12 de la noche para despertar a las 8 de la mañana.

¿Cómo tener un buen ritmo circadiano?

Busca el sol
La exposición a la luz natural, especialmente temprano en el día, ayuda a reforzar la señal circadiana más fuerte.
Sigue un horario de sueño constante
Variar la hora de acostarse o despertarse por la mañana puede dificultar la capacidad de tu cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano estable.
Haz ejercicio todos los días
La actividad durante el día puede respaldar tu reloj interno y ayudar a que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
Evita la cafeína
Los estimulantes como la cafeína pueden mantenerte despierto y trastornar el equilibrio natural entre el sueño y la vigilia. Todos somos diferentes, pero si tienes problemas para dormir debemos evitar la cafeína después del mediodía.
Limita la luz antes de acostarse
La exposición a la luz artificial durante la noche puede interferir con el ritmo circadiano. Los expertos aconsejan atenuar las luces y dejar los dispositivos electrónicos antes de la hora de acostarse, mantenerlos fuera del dormitorio y lejos del colchón.
Mantén las siestas cortas y pronto durante la tarde
Las siestas tardías y largas pueden retrasar tu hora de acostarse y desequilibrarte el horario de sueño.

¿Qué hormonas regulan el ritmo circadiano?

La melatonina (N-acetil-5-hidroxitriptamina), a menudo conocida como la hormona del sueño, es un componente esencial para la regulación del ciclo de sueño y vigilia del cuerpo.

Su producción aumenta con la oscuridad de la noche, lo que promueve un sueño saludable y ayuda a establecer el ritmo circadiano del cuerpo.

REFERENCIAS

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Este texto ha sido adaptado en alguna de sus partes basándose en la información difundida por Sleep Foundation: OneCare Media Company el 18 de enero de 2023), bajo el título: Circadian Rhythm (Leer artículo).