Tipos de insomnio y sus causas
Insomnio a corto plazo
Si tienes síntomas de insomnio durante menos de tres meses, se conoce como insomnio a corto plazo o agudo. Ciertos factores estresantes o angustiosos repentinos pueden desencadenar síntomas de insomnio a corto plazo. A continuación, te presentamos unos ejemplos:
- Problemas de relaciones interpersonales
- Problemas relacionados con el trabajo
- Pérdidas financieras
- Duelo
- Diagnóstico o síntomas de una enfermedad u otra condición médica
El insomnio a corto plazo o agudo también puede ser causado por cambios significativos realizados en el dormitorio o espacio para dormir. Por ejemplo, los nuevos padres o cuidadores pueden experimentar síntomas de insomnio cuando comparten la habitación con su bebé por primera vez, incluso si el niño no está molestando de manera audible. Por otra parte, los niños también pueden tener problemas para dormir inmediatamente después de comenzar a compartir su habitación con un hermano. Visitar o mudarse a una nueva ubicación también puede provocar insomnio a corto plazo.
Los síntomas del insomnio a corto plazo pueden comenzar a disiparse una vez termina la situación estresante y el estrés agudo disminuye. Sin embargo, algunas personas caen en un patrón cíclico de pérdida de sueño y ansiedad diurna sobre el sueño que eventualmente se convierte en insomnio crónico.
Insomnio crónico
Una persona puede ser diagnosticada con insomnio crónico si sus síntomas ocurren al menos tres veces por semana durante al menos tres meses. Los factores estresantes persistentes pueden contribuir en gran medida al insomnio crónico, por ejemplo:
- Problemas o insatisfacción en el trabajo
- Divorcio y otras dificultades conyugales o familiares
- La muerte de un ser querido
- Enfermedad o lesión importante
- Cambios vitales cruciales
- Nivel socioeconómico bajo
No todo el mundo desarrolla insomnio crónico debido al estrés continuo, pero las personas con trastorno de ansiedad tienen un mayor riesgo de experimentar síntomas de insomnio. Además, los cambios en el horario de sueño que ocurren debido a eventos o cambios en la vida también pueden provocar insomnio. Una vez que el insomnio crónico se afianza, la sensación de ansiedad en el momento de dormir es frecuente, lo que aumenta el estrés diario y exacerba los síntomas del insomnio en un ciclo vicioso.
El insomnio por ansiedad o estrés
Como hemos dicho al principio, la ansiedad y el estrés a menudo provocan insomnio y problemas para dormir, aunque la falta de un descanso adecuado también puede contribuir a ambos problemas.
También se ha demostrado que los niveles elevados de estrés y ansiedad influyen en la estructura del sueño3, incluida la duración de cada etapa del sueño. Las personas que sufren estrés o ansiedad crónicos pueden experimentar una disminución en la cantidad de tiempo que pasan en el sueño profundo e interrupciones durante el sueño REM.
En este punto, es importante saber cómo se produce la ansiedad y el estrés en el cuerpo e identificar sus síntomas.
¿Cómo se produce ansiedad o estrés en el cuerpo?
El eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA)4 regula la respuesta hormonal del cuerpo a situaciones estresantes. En este eje, se liberan hormonas esteroides llamadas glucocorticoides. Dos de estos glucocorticoides son el cortisol y la adrenalina, a menudo denominados hormonas del estrés.
El cuerpo produce cortisol de forma natural a lo largo del día, con niveles que aumentan inmediatamente después de despertarse y disminuyen gradualmente a lo largo del día. Los niveles elevados de cortisol son la razón por la que a menudo te puedes sentir con niveles altos de alerta durante situaciones estresantes, pero esto puede hacer que te “desplomes” una vez que el estrés desaparece.
Entre los síntomas del estrés o la ansiedad podemos hablar de:
- Sentimientos de fatiga y malestar
- Dificultad para prestar atención, concentrarse o recordar cosas
- Deterioro del rendimiento en entornos sociales, familiares, profesionales o académicos
- Irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo
- Hiperactividad, agresión, impulsividad y otros problemas de comportamiento
- Disminución de la energía y la motivación
- Mayor riesgo de errores y accidentes
Formas de estrés
Aunque puede tomar muchas formas, los sentimientos generalmente se clasifican en una de tres categorías5:
Este tipo de estrés a corto plazo se acompaña frecuentemente de eventos breves de pánico o temor, junto con presión arterial y frecuencia cardíaca elevadas. Algunos ejemplos de este tipo de estrés podrían ser darse cuenta del incumplimiento de un plazo de un trabajo o trámite o el hecho de haber estado cerca de sufrir un accidente automovilístico.
El estrés agudo episódico es una acumulación de eventos individuales de estrés agudo. Las personas que se sienten agobiadas por las luchas del día a día pueden intentar aliviar sus frustraciones a través de comportamientos poco saludables, como comer o beber en exceso.
El estrés crónico dura períodos prolongados de tiempo. Muchos factores pueden contribuir a este tipo de estrés, incluidos la pobreza, el abuso y el trauma. Las personas tienden a internalizar estas experiencias dolorosas y, con el tiempo, esto puede desgastar la mente y generar sentimientos de desesperanza.
¿El sueño ayuda a la ansiedad?
Dormir lo suficiente todas las noches puede aliviar el estrés con bastante eficacia. Desafortunadamente, una buena noche de descanso puede ser difícil de lograr si se está estresado, especialmente si los problemas para dormir son una fuente importante de las ansiedades diarias.
Por ello, hay otras medidas que puedes tomar para aliviar el estrés. Estas incluyen hacer ejercicio regularmente y mantener una red de apoyo saludable de amigos y familiares. Sin embargo, el sueño adecuado es un factor crucial en el manejo de los niveles de estrés y, en general, deberías conseguir un sueño continuo de 7-9 horas diarias.
Cómo dormir con ansiedad
Además de seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio durante toda la semana, puedes aliviar el insomnio mediante la respiración controlada y otras técnicas de relajación. Un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal es importante, al igual que la capacidad para prevenir la internalización de factores estresantes.
La higiene adecuada del sueño también puede mejorar la calidad y la duración del sueño, sintiéndote más fresco por la mañana y preparado para manejar el estrés. Adoptar estas prácticas de higiene del sueño puede preparar el cuerpo para un sueño reparador6:
- Mantén un horario de sueño estricto: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Esto incluye los fines de semana y mientras viajas.
- Crea un ambiente óptimo en el dormitorio: tu dormitorio debe tener un efecto relajante cuando esté listo para dormir. Debe mantener las luces tenues y reducir la exposición al ruido exterior. Una temperatura agradable también es clave. Los expertos generalmente recomiendan de 15,5º C a 19,4º C, aunque 18,3º C se considera lo ideal.
- Guarda los dispositivos electrónicos antes de acostarte: los televisores, ordenadores, los móviles y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual puede interferir con el sueño. Para obtener mejores resultados de sueño, mantenlos fuera del dormitorio en todo momento.
- Reduce el consumo de estimulantes: evita consumir nicotina y cafeína en las horas previas a la hora de acostarse. Estos estimulantes pueden mantenerte despierto cuando debería ser hora de dormir.
- Evita el alcohol antes de acostarte: el alcohol también puede ser un problema para dormir. Muchas personas creen que beber ayuda a dormir debido a las propiedades sedantes del alcohol, pero es posible que sufras fragmentación del sueño a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol.
- Haz ejercicio regularmente: el ejercicio moderado por la mañana o temprano en la tarde puede ayudarte a relajarte y dormir más fácilmente por la noche.
- Acostarse cuando se está demasiado estresado para dormir puede ser contraproducente: si no te has quedado dormido a los 15 a 20 minutos de acostarte, intenta levantarte y cambiar de habitación. Prueba a distraerte con una actividad relajante como leer, meditar o escuchar música. Intenta evitar ver televisión u otras actividades que involucren dispositivos electrónicos que emitan luz azul.
Algunas personas también experimentan ansiedad cuando se despiertan en medio de la noche y ven la hora en el reloj de la mesita de noche. Evita mirar el reloj si te despiertas o cubra la pantalla si es necesario.
Si tus problemas de sueño persisten, es importante que consultes a tu médico. Esto puede llevar a un diagnóstico de insomnio y al tratamiento de los síntomas de insomnio.
Terapia cognitivo-conductual del insomnio
Algunas personas pueden aliviar el estrés a través de la terapia cognitivo-conductual (CBT-I)7. Esta forma de terapia a corto plazo indaga en la forma en que los pensamientos y creencias afectan en el comportamiento y en la forma de interactuar con el mundo. Al identificar pensamientos irracionales o negativos y reemplazarlos por otros más positivos, es posible cambiar el comportamiento y la perspectiva general.
Si tienes cualquier duda o consideras que puedes sufrir de insomnio, contacta con nuestros médicos especialistas en sueño para llevar a cabo un diagnóstico e iniciar un tratamiento.
