Tratamiento insomnio

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Insomnio

El insomnio es un trastorno común del sueño¹ cuyas causas son muy variadas, aunque la forma más frecuente es el insomnio por ansiedad o estrés.

¿Qué es el insomnio?

Se define como la dificultad persistente con el inicio, el mantenimiento, la consolidación o la calidad general del sueño. Ocurre independientemente del tiempo disponible para dormir en una noche determinada y de que se disponga de un lugar cómodo para dormir.

Muy frecuentemente, las personas que padecen insomnio experimentan somnolencia diurna excesiva, fatiga, irritabilidad y otras deficiencias cuando están despiertas. No obstante, la prevalencia del insomnio varía de un estudio a otro. Algunos estudios muestran que entre uno y dos tercios de los adultos experimenta episodios de insomnio², entre los cuales un 10%-15% sufre problemas diurnos causados por sueño fragmentado.

Tipos de insomnio y sus causas

Insomnio a corto plazo

Si tienes síntomas de insomnio durante menos de tres meses, se conoce como insomnio a corto plazo o agudo. Ciertos factores estresantes o angustiosos repentinos pueden desencadenar síntomas de insomnio a corto plazo. A continuación, te presentamos unos ejemplos:

Problemas de relaciones interpersonales

Problemas relacionados con el trabajo

Pérdidas financieras

Duelo

Diagnóstico o síntomas de una enfermedad u otra condición médica

El insomnio a corto plazo o agudo también puede ser causado por cambios significativos realizados en el dormitorio o espacio para dormir. Por ejemplo, los nuevos padres o cuidadores pueden experimentar síntomas de insomnio cuando comparten la habitación con su bebé por primera vez, incluso si el niño no está molestando de manera audible. Por otra parte, los niños también pueden tener problemas para dormir inmediatamente después de comenzar a compartir su habitación con un hermano. Visitar o mudarse a una nueva ubicación también puede provocar insomnio a corto plazo.

Los síntomas del insomnio a corto plazo pueden comenzar a disiparse una vez termina la situación estresante y el estrés agudo disminuye. Sin embargo, algunas personas caen en un patrón cíclico de pérdida de sueño y ansiedad diurna sobre el sueño que eventualmente se convierte en insomnio crónico.

Insomnio crónico

Una persona puede ser diagnosticada con insomnio crónico si sus síntomas ocurren al menos tres veces por semana durante al menos tres meses. Los factores estresantes persistentes pueden contribuir en gran medida al insomnio crónico, por ejemplo:

Problemas o insatisfacción en el trabajo

Divorcio y otras dificultades conyugales o familiares

La muerte de un ser querido

Enfermedad o lesión importante

Cambios vitales cruciales

Nivel socioeconómico bajo

No todo el mundo desarrolla insomnio crónico debido al estrés continuo, pero las personas con trastorno de ansiedad tienen un mayor riesgo de experimentar síntomas de insomnio. Además, los cambios en el horario de sueño que ocurren debido a eventos o cambios en la vida también pueden provocar insomnio. Una vez que el insomnio crónico se afianza, la sensación de ansiedad en el momento de dormir es frecuente, lo que aumenta el estrés diario y exacerba los síntomas del insomnio en un ciclo vicioso.

El insomnio por ansiedad o estrés

Como hemos dicho al principio, la ansiedad y el estrés a menudo provocan insomnio y problemas para dormir, aunque la falta de un descanso adecuado también puede contribuir a ambos problemas.

También se ha demostrado que los niveles elevados de estrés y ansiedad influyen en la estructura del sueño³, incluida la duración de cada etapa del sueño. Las personas que sufren estrés o ansiedad crónicos pueden experimentar una disminución en la cantidad de tiempo que pasan en el sueño profundo e interrupciones durante el sueño REM.

En este punto, es importante saber cómo se produce la ansiedad y el estrés en el cuerpo e identificar sus síntomas.

¿Cómo se produce ansiedad o estrés en el cuerpo?

El eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA)⁴ regula la respuesta hormonal del cuerpo a situaciones estresantes. En este eje, se liberan hormonas esteroides llamadas glucocorticoides. Dos de estos glucocorticoides son el cortisol y la adrenalina, a menudo denominados hormonas del estrés.

El cuerpo produce cortisol de forma natural a lo largo del día, con niveles que aumentan inmediatamente después de despertarse y disminuyen gradualmente a lo largo del día. Los niveles elevados de cortisol son la razón por la que a menudo te puedes sentir con niveles altos de alerta durante situaciones estresantes, pero esto puede hacer que te “desplomes” una vez que el estrés desaparece.

Entre los síntomas del estrés o la ansiedad podemos hablar de:

Sentimientos de fatiga y malestar

Dificultad para prestar atención, concentrarse o recordar cosas

Deterioro del rendimiento en entornos sociales, familiares, profesionales o académicos

Irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo

Hiperactividad, agresión, impulsividad y otros problemas de comportamiento

Disminución de la energía y la motivación

Mayor riesgo de errores y accidentes

Formas de estrés

Aunque puede tomar muchas formas, los sentimientos generalmente se clasifican en una de tres categorías⁵:

Estrés agudo

Este tipo de estrés a corto plazo se acompaña frecuentemente de eventos breves de pánico o temor, junto con presión arterial y frecuencia cardíaca elevadas. Algunos ejemplos de este tipo de estrés podrían ser darse cuenta del incumplimiento de un plazo de un trabajo o trámite o el hecho de haber estado cerca de sufrir un accidente automovilístico.

Estrés agudo episódico

El estrés agudo episódico es una acumulación de eventos individuales de estrés agudo. Las personas que se sienten agobiadas por las luchas del día a día pueden intentar aliviar sus frustraciones a través de comportamientos poco saludables, como comer o beber en exceso.

Estrés crónico

El estrés crónico dura períodos prolongados de tiempo. Muchos factores pueden contribuir a este tipo de estrés, incluidos la pobreza, el abuso y el trauma. Las personas tienden a internalizar estas experiencias dolorosas y, con el tiempo, esto puede desgastar la mente y generar sentimientos de desesperanza.

Algunas personas también experimentan ansiedad cuando se despiertan en medio de la noche y ven la hora en el reloj de la mesita de noche. Evita mirar el reloj si te despiertas o cubra la pantalla si es necesario.

Si tus problemas de sueño persisten, es importante que consultes a tu médico. Esto puede llevar a un diagnóstico de insomnio y al tratamiento de los síntomas de insomnio.

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¿El sueño ayuda a la ansiedad?

Dormir lo suficiente todas las noches puede aliviar el estrés con bastante eficacia. Desafortunadamente, una buena noche de descanso puede ser difícil de lograr si se está estresado, especialmente si los problemas para dormir son una fuente importante de las ansiedades diarias.

Por ello, hay otras medidas que puedes tomar para aliviar el estrés. Estas incluyen hacer ejercicio regularmente y mantener una red de apoyo saludable de amigos y familiares. Sin embargo, el sueño adecuado es un factor crucial en el manejo de los niveles de estrés y, en general, deberías conseguir un sueño continuo de 7-9 horas diarias.

Cómo dormir con ansiedad

Además de seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio durante toda la semana, puedes aliviar el insomnio mediante la respiración controlada y otras técnicas de relajación. Un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal es importante, al igual que la capacidad para prevenir la internalización de factores estresantes.

La higiene adecuada del sueño también puede mejorar la calidad y la duración del sueño, sintiéndote más fresco por la mañana y preparado para manejar el estrés. Adoptar estas prácticas de higiene del sueño puede preparar el cuerpo para un sueño reparador⁶:

Mantén un horario de sueño estricto: acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Esto incluye los fines de semana y mientras viajas.

Crea un ambiente óptimo en el dormitorio: tu dormitorio debe tener un efecto relajante cuando esté listo para dormir. Debe mantener las luces tenues y reducir la exposición al ruido exterior. Una temperatura agradable también es clave. Los expertos generalmente recomiendan de 15,5º C a 19,4º C, aunque 18,3º C se considera lo ideal.

Guarda los dispositivos electrónicos antes de acostarte:: los televisores, ordenadores, los móviles y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual puede interferir con el sueño. Para obtener mejores resultados de sueño, mantenlos fuera del dormitorio en todo momento.

Reduce el consumo de estimulantes: evita consumir nicotina y cafeína en las horas previas a la hora de acostarse. Estos estimulantes pueden mantenerte despierto cuando debería ser hora de dormir.

Evita el alcohol antes de acostarte: el alcohol también puede ser un problema para dormir. Muchas personas creen que beber ayuda a dormir debido a las propiedades sedantes del alcohol, pero es posible que sufras fragmentación del sueño a medida que el cuerpo metaboliza el alcohol.

Haz ejercicio regularmente: el ejercicio moderado por la mañana o temprano en la tarde puede ayudarte a relajarte y dormir más fácilmente por la noche.

Acostarse cuando se está demasiado estresado para dormir puede ser contraproducente: si no te has quedado dormido a los 15 a 20 minutos de acostarte, intenta levantarte y cambiar de habitación. Prueba a distraerte con una actividad relajante como leer, meditar o escuchar música. Intenta evitar ver televisión u otras actividades que involucren dispositivos electrónicos que emitan luz azul.

Terapia cognitivo-conductual del insomnio

Algunas personas pueden aliviar el estrés a través de la terapia cognitivo-conductual (CBT-I)⁷. Esta forma de terapia a corto plazo indaga en la forma en que los pensamientos y creencias afectan en el comportamiento y en la forma de interactuar con el mundo. Al identificar pensamientos irracionales o negativos y reemplazarlos por otros más positivos, es posible cambiar el comportamiento y la perspectiva general.

Si tienes cualquier duda o consideras que puedes sufrir de insomnio, contacta con nuestros médicos especialistas en sueño para llevar a cabo un diagnóstico e iniciar un tratamiento.

REFERENCIAS

Anxiety and Depression Association of America. (n.d.). Sleep Disorders. Recuperado el 1 de febrero de 2023. Leer artículo.
Bonnet, M., & Arand, D. (15 de abril de 2022). Risk factors, comorbidities, and consequences of insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate. Recuperado el 1 de febrero de 2023. Leer artículo.
Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (18 de diciembre de 2007). Natural Patterns of Sleep. Recuperado el 1 de febrero de 2023. Leer artículo.
Trakada, G., Chrousos, G., Pejovic, S., & Vgontzas, A. (2008). Sleep Apnea and its association with the Stress System, Inflammation, Insulin Resistance and Visceral Obesity. Sleep Medicine Clinics, 2(2), 251–261. Leer artículo.
American Psychological Association. (mayo de 2020). Stress Effects on the Body. Recuperado el 1 de febrero de 2023 de Leer artículo.
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (30 de abril de 2022). Stress and your health. MedlinePlus. Recuperado el 1 de febrero de 2023. Leer artículo.
Schwab, R. J. (Mayo de 2022). Insomnia and excessive daytime sleepiness (EDS). Merck Manual Consumer Version. Recuperado el 1 de febrero de 2023. Leer artículo.

Este texto ha sido adaptado en alguna de sus partes basándose en la información difundida por Sleep Foundation: A OneCare Media Company el 9 de febrero de 2023), bajo el título: Stress and Insomnia (Leer artículo).