A los niños les encanta levantarse muy temprano la mañana de Navidad o el día de reyes. La emoción de encontrar los regalos y juguetes debajo del árbol puede llevarlos a madrugar más de lo habitual. Eso, sumado a que es probable que les haya costado conciliar el sueño la noche anterior, puede hacer que duerman menos horas de las que necesitan.
Por otra parte, los compromisos sociales de estas fechas pueden provocar un poco de estrés para todos, ya que se modifican nuestras rutinas habituales. El estrés es el enemigo número uno de sueño porque interfiere en su regulación hormonal. Eleva los niveles de cortisol, una hormona implicada en la regulación del patrón de sueño, promoviendo la alerta que nos mantiene despiertos.
La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños y niñas entre 3 y 5 años duerman de 10 a 13 horas, entre los 6 y 12 años unas 9 y 12 horas y los adolescentes entre 13 y 18 años sobre las 8-10 horas.
Consejos para un sueño saludable en navidad
- Regularidad y consistencia. Un horario regular para ir a dormir y despertarse es esencial para conservar el patrón de sueño tanto en niños como en adultos. Proteger los horarios de sueño y el resto de las actividades diarias (las comidas y el ejercicio) es fundamental para mantener en hora el reloj biológico, de manera que su cuerpo pueda realizar los procesos en el momento adecuado para la actividad a realizar. Así al llegar la noche su cuerpo pueda prepararse para dormir.
- Alimentos ricos en triptófano (huevos, aguacate, leche, frutos secos) para proteger el ritmo circadiano y el patrón de sueño, ya que es el precursor de la hormona melatonina, que participa en la regulación nocturna del sueño.
- Para conservar el horario de los pequeños puede resultar útil aplicar una rutina para la hora de dormir. Realizar actividades relajantes como tomar un baño, leer o escuchar música ayuda a conciliar el sueño y reducirá las probabilidades de insomnio infantil.
- Asegurarse de que tengan actividad física regular por la tarde. Evitando que sea próximo a la hora de dormir, ya que podría activarlos demasiado.
- Exponerse a luz solar por la mañana y medio día, ayuda a sincronizar el ritmo circadiano con la hora ambiental y a la síntesis de vitamina D.
- No obstante, el efecto de la luz para mantenernos despiertos y alerta puede ser un problema cuando oscurece, ya que dificulta el sueño. Baje las persianas, atenúe las luces brillantes en las 3-4 horas antes de acostarse, limite el uso excesivo de las pantallas. La oscuridad es inductora de la producción de melatonina y preparará al cuerpo para dormir.
- Que el dormitorio sea además fresco, silencioso y se encuentre una temperatura y humedad moderada (21Cº 60%). Un ambiente estresante o incómodo puede alterar y fragmentar el sueño.
- Siestas breves (máx. 20 min) y no más allá de las 4 h. Ya que podrían restablecer la presión de sueño acumulado y dificultar iniciarlo al llegar la noche.
Estas recomendaciones suelen ser útiles y efectivas en la mayoría de las personas, sin embargo, no te preocupes si no funciona o percibes que existe algún trastorno de sueño, podemos ayudarte a recuperar el sueño y la salud.
