Artículo escrito para la iniciativa BBHI del Instituto Guttmann
Si tienes dificultades para conciliar el sueño, las rutinas previas a la hora de acostarte podrían ayudarte a disfrutar de un mejor descanso.
En muchos casos, un cambio de estilo de vida puede ayudar a que tu mente y cuerpo se relajen, preparándose para dormir.
¿Qué es un ritual de sueño?
Son rutinas de sueño aquellas acciones que realizas cada día entre 30 y 60 minutos antes de acostarte y que tienen el objetivo de ser relajantes y preparatorias para el sueño. Por ejemplo, como tomar un baño tibio, leer, escribir un diario o meditar [1].
¿Por qué es importante?
Establecer rutinas a la hora de acostarse es la manera de adquirir los hábitos que ayudan a nuestro cerebro a reconocer cuándo es hora de dormir. Al realizar las mismas actividades en el mismo orden todas las noches, las asociamos como un precursor del sueño.
Por otra parte, también pueden colaborar para que tus niveles de estrés y ansiedad se reduzcan. Seguir una rutina estructurada antes de acostarte, puede mantener tu mente enfocada en las tareas y dejar a un lado las preocupaciones, conduciéndonos a la relajación.
Debes saber que los pensamientos ansiosos y la rumiación mantienen activa la mente y son el principal precipitante del insomnio[2].
Por último, la regularidad en las rutinas también diurnas nos sincroniza con los ritmos circadianos fisiológicos, lo que nos proporciona energía, más salud y bienestar.
Elementos para diseñar una rutina de sueño
- Establece un horario regular para acostarte y despertarte
Cúmplelo todos los días, y que no se retrase más de 1 hora de diferencia los fines de semana.
- Uso responsable de tecnología
Di buenas noches a tus dispositivos electrónicos al comienzo de tu rutina de sueño (2 horas antes de acostarte).
- Cena Sleep-friendly
Prepárate una cena ligera que incorpore alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina) como frutos secos, frutas, lácteos, huevos, pescado, carnes. Así como hidratos de carbono como pastas y pan, para no despertarnos con hambre durante la noche. Evita los alimentos grasos, comidas copiosas y el alcohol, ya que podrían provocarte indigestión, reflujo gástrico y despertares para ir al baño en mitad de la noche que interrumpen el sueño.
- Baño tibio.
Considera tomar un baño tibio aprox. 1 hora antes de ir a dormir. Debido al ciclo de sueño y vigilia, tu cuerpo experimenta varios cambios fisiológicos al llegar la noche. Uno de ellos es la liberación de melatonina, que comienza dos o tres horas antes de dormir. Y el otro es el descenso de la temperatura corporal. Tu cuerpo se calentará con el agua y se enfriará rápidamente a medida que el agua se evapore, creando una sensación que te hará sentir cansado y relajado.
- Escuche música.
El 65% de las personas escucha música para relajarse. El género no es importante, mientras la música te relaje. Cierra los ojos y deja que distraiga de tus preocupaciones y te calme. También pueden ser buenos para dormir los sonidos ambientales y el ruido blanco. Algunos estudios sugieren que la lluvia o las olas, mejora la calidad del sueño, mientras que el ruido blanco puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido [3].
- Estírate, respira y relájate. Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda o la relajación muscular progresiva, pueden permitirle liberarse de la tensión física y mental [4], centrándose en su lugar en su cuerpo y relajándose conscientemente. Algunos ejercicios ligeros de yoga, estiramiento y respiración pueden ser de gran ayuda para relajarte y mejora el descanso.
- Lee un buen libro. La lectura es una actividad que puedes incorporar a tu rutina.
- Escribe una lista de cosas por hacer o un diario. A muchas personas les resulta reconfortante escribir un diario [5], y hacerlo por la noche les permite ordenar sus pensamientos y sentimientos antes de irse a la cama.
- Prepara tu dormitorio. Dedica parte de tu rutina a la hora de dormir a transformar la estancia en un oasis del descanso. Principalmente, temperatura en torno a 19-21 °C, humedad menos de 60%, silencio, oscuridad, limpieza y orden.
Referencias:
- Respiración consciente para dormir mejor. (2021) Escrito por AdSalutem instituto del sueño para Iniciativa BBHI del Instituto Guttmann.
- Trastorno de sueño. AdSalutem Instituto del Sueño.
- Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports.
- org. (2020) Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits
- Niles, et.al (2014). Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity. Anxiety, stress, and coping.
