Cronotipo, sueño y productividad

Artículo elaborado para la Barcelona Brain Health Iniciative del instituto Guttmann

¿En qué franja del día te sientes más enfocado o predispuesto a la actividad física? Sin obligaciones, ¿a qué hora te acostarías o levantarías?

Los niveles de alerta y la preferencia horaria para realizar las actividades diarias, así como la hora a la que tenemos ganas de ir a dormir, dependen de lo que llamamos cronotipo.

 

El cronotipo se trata de una predisposición biológica que determina que algunas personas sean más madrugadoras que otras. Aunque aproximadamente el 60% de la población son de tipo intermedio, el 10-15% se despiertan y acuestan muy temprano —sobre las 5h-6h y las 9h-9h30–, denominadas tipo alondra. En el otro extremo, encontramos a las que preferirían hacerlo entre las 11h-13h y las 2h-3h, también llamadas tipo búho (aprox. el 30% de la población). Descubre tu cronotipo con este cuestionario.

Esta preferencia horaria depende de nuestro reloj interno —un grupo de células en el cerebro, llamado núcleo supraquiasmático (NSQ)—, que marca los ritmos circadianos del organismo: desde las oscilaciones hormonales a nuestros hábitos diarios, pasando por la regulación de la temperatura corporal.

Quizá no te hayas parado a pensarlo, pero tu cronotipo también influye en tu comportamiento diario. Está detrás de tus horarios de comidas, periodos de actividad, rendimiento intelectual y de la somnolencia que aparece a mitad del día (hagas o no una siesta). Conocerlo puede hacer que seas más productivo, sociable o colaborador y, a su vez, ser más receptivo emocionalmente para los demás. Algunas investigaciones sugieren que el cronotipo tiene una influencia significativa en el carisma y que programar reuniones hacia el mediodía podría ser una alternativa a las diferencias horarias entre cronotipos.

Sin embargo, si tu reloj interno no está sincronizado con el tiempo social y ambiental —es decir, con tu jornada laboral y el ciclo de luz y oscuridad— puede que se resienta tu bienestar y a largo plazo tu salud. La cronodisrupción se ha relacionado con muchas enfermedades.

No obstante, de la misma manera que otras variables biológicas, el cronotipo también depende de factores genéticos y ambientales, de modo que puede modificarse ligeramente con nuestro estilo de vida. Si eres una persona de tipo vespertino o búho, puedes adelantar un poco tu reloj interno para adaptarlo a tu jornada laboral.

 

Recomendaciones para sincronizar tu reloj interno

  • Acuéstate y levántate cada día 15 minutos antes, hasta alcanzar el horario ideal.
  • Establece horarios regulares de sueño, actividad física y alimentación. Nuestras conductas regulares informan al reloj del momento del día en el que nos encontramos.
  • Exponte a la luz solar durante el día, especialmente al amanecer y atardecer. La luz es el principal sincronizador del reloj biológico y patrón de sueño.
  • Prepárate para dormir con luces cálidas al atardecer. Limita el uso de pantallas que emiten luz azul por la noche; la luz inhibe la liberación de melatonina, una hormona reguladora del sueño.
  • Establece una rutina presueño; ayuda a tu organismo a anticipar y prepararse para dormir.
  • Tener un día activo, en contraste con la noche, para poder relajarnos y descansar. El desgaste diario es una señal que indica al cuerpo que debe dormir y repararse.
  • Para asegurar el horario de sueño nocturno, realiza siestas breves (no más de 10-20 min) antes de las 16h.

 

Referencias

Cristiano L. Guarana, et al. A chronotype circadian model of charismatic leadership expressions and perceptions,The Leadership Quarterly. 2021

Wahl, S, Engelhardt, M, Schaupp, P, Lappe, C, Ivanov, IV. The inner clock—Blue light sets the humanrhythm. J. Biophotonics. 2019; 12:e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102

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