Evita el “síndrome postvacacional” con un horario de sueño regular

Entre un 25 y un 30 % de las personas perciben estados de decaimiento y dificultades para enfrentarse al trabajo tras las vacaciones. Sin embargo, el llamado “síndrome postvacacional” no es una patología en sí misma, sino un trastorno adaptativo por la vuelta a la rutina. Regresar al trabajo o a la escuela y retomar las actividades cotidianas puede provocar síntomas de ansiedad, estrés, sensación de apatía, falta de energía y motivación en algunas personas.

Una de las causas de este fenómeno, además de los factores psicológicos y sociales propios de cada persona, es el desajuste entre nuestro reloj interno —adaptado al ritmo vacacional— y el ritmo externo de la reiniciada jornada laboral. Un desfase horario, similar al jet lag, debido a que, durante las vacaciones, hemos retrasado nuestro reloj o ritmo circadiano con horarios más tardíos y cambios en las rutinas de alimentación, horarios de sueño y actividad física. Por esta razón, al volver a nuestras actividades habituales necesitamos poner en hora nuestro reloj interno para que se adapte al nuevo ritmo ambiental.

¿Qué es y qué funciones tiene el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es un ciclo endógeno, oscilatorio y periódico— de aproximadamente las 24 horas, coincidiendo con la duración de un día ambiental—que marca nuestros ritmos biológicos. Se genera gracias a un reloj interno llamado núcleo supraquiasmático (NSQ) compuesto por un grupo de neuronas alojadas en el hipotálamo que actúan a modo de marcapasos para otras zonas cerebrales y corporales encargadas de regular patrones fisiológicos y de comportamiento como el ciclo de sueño-vigilia, el patrón de actividad o las variaciones metabólicas y endocrinas.

Que los mamíferos tengamos este sistema cíclico tiene ventajas y funciones biológicas fundamentales para la vida y el mantenimiento de la salud. Por un lado, el ritmo circadiano permite al organismo anticiparse a las situaciones ambientales periódicas, como la disponibilidad de comida o la salida y puesta del sol, y así adaptar su comportamiento a las condiciones ambientales. Por otra parte, esta ritmicidad posibilita la separación temporal de procesos antagónicos en células, tejidos y sistemas biológicos. Tomando como ejemplo el tema que nos ocupa, durante el sueño se realizan funciones diferentes a las de vigilia, actuando en muchos casos, de manera compensatoria, reguladora y reparadora respecto a las  diurnas. Es conocido el papel del sueño en la consolidación de la memoria y los aprendizajes, su función en los procesos de reparación de tejidos como los músculos, expuestos al desgaste por la actividad física diurna, así como su papel para mantener equilibrio metabólico e inmunitario a través de procesos que suceden durante las diferentes fases del sueño.

Esquema de organización del sistema circadiano.

Esquema de organización del sistema circadiano. Figura extraída de la revista Eubacteria, nº 33 (2015). Autores J. A. Madrid y M. A. Rol.

Mantener en hora el reloj interno

Para que el ritmo circadiano se mantenga en hora con el ambiente y las actividades diarias, aportándonos salud y bienestar, son necesarios sincronizadores ambientales como la luz, que es el mecanismo principal. Por este motivo, para sincronizar nuestro reloj es importante que recibamos luz solar al levantarnos por la mañana. La luz facilita la información temporal al reloj (NSQ) a través de unas células fotosensibles de la retina, y este, se encarga de regular los patrones rítmicos anteriormente mencionados, el ciclo de sueño-vigilia o la oscilación de la temperatura corporal, factor que también está implicado en el patrón de sueño. Su papel radica en que para que podamos conciliar el sueño es necesario la bajada de la temperatura corporal entre medio y un grado centígrado.

Para trasmitir la información temporal al resto del cuerpo, el organismo se vale de sustancias y hormonas mensajeras como la tan citada melatonina o el cortisol, conocida como la hormona del estrés. De forma resumida, estas hormonas actúan de manera opuesta, el cortisol se va elevando durante la noche, presentando un pico máximo después de despertar; y su función, junto a otras sustancias, es activar la actividad metabólica, mantenernos en estado de alerta y despiertos durante el día. En sentido contrario, la melatonina aumenta al atardecer, informando de la llegada de la noche para desencadenar la bajada de actividad metabólica, los procesos que inducen el sueño y la disminución de la temperatura, entre otros.

¿Cómo el cambio de rutinas puede alterar nuestro ritmo circadiano?

Aunque de forma más débil que la luz pueden actuar como sincronizadores nuestras propias actividades REGULARES, entre ellas, el horario de comidas, el ejercicio, nuestro ritmo laboral o las relaciones sociales que tenemos. Este fenómeno es la razón de que las rutinas flexibles y tardías del periodo vacacional desplacen nuestro reloj biológico produciendo un desfase horario que nos hace sentir somnolientos y cansados las primeras horas del día. Los trastornos del ritmo circadiano son de las alteraciones de sueño —junto al insomnio— que más consultas reciben nuestras Unidades del sueño en el mes de septiembre.

Respecto al insomnio, cabe añadir que es el trastorno de sueño más frecuente en la población, y suele desencadenarse en situaciones de estrés y ansiedad, como puede ser reemprender las obligaciones laborales en entornos de trabajos complicados, con mucha carga psicológica y emocional.

El sueño reparador aporta bienestar y mejora el rendimiento laboral

Al margen de los problemas de salud, algunos estudios estiman que el sueño deficiente aumenta las bajas y el absentismo laboral, produce una pérdida de rendimiento de entre un 34,7 a un 54,6%, que se traduce en grandes pérdidas económicas para las empresas y en un tremendo gasto sanitario público por los problemas de salud asociados a la mala calidad del sueño.

hábitos para dormir que aumentan productividad

Recomendaciones para recuperar el ritmo cotidiano y el bienestar

Aunque los síntomas del desfase horario suelen desaparecer tras 2 o 3 semanas, de forma espontánea, es posible ayudar a nuestro reloj interno a sincronizarse de nuevo y más rápido mediante algunas sencillas recomendaciones de higiene de sueño.

Regularidad

Haz que coincida tu reloj biológico con el ambiental. Para conseguirlo, debemos ir a dormir en la fase de oscuridad y exponernos a la luz solar temprano. También es fundamental mantener cada día los mismos horarios para dormir y despertarse, incluidos los fines de semana y los periodos de vacaciones, de manera que el desajuste del reloj interno sea mínimo.

No obstante, si nuestro ritmo se ha retrasado un poco durante las vacaciones porque hemos aplazado la hora de dormir, es recomendable, reservar unos días (preferiblemente 1 semana) para acostarse y despertarse un poco antes, lo que irá adelantado nuestro ritmo circadiano. Por otra parte, nuestra tendencia a madrugar y estar a pleno rendimiento dependerá de nuestro cronotipo o predisposición a ser más o menos madrugadores. Conocer nuestras horas de mayor rendimiento nos ayudará a adaptar nuestras rutinas.

Además del sueño regular, hemos de hacer regulares y saludables el resto de las actividades para que tengan un impacto positivo en nuestro ritmo circadiano, y en consecuencia en nuestra salud y bienestar.

Ejercicio

Los beneficios del ejercicio moderado para el sueño se han estudiado en múltiples ocasiones, indicando entre otras cosas, que la actividad física genera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés ayudándonos a conciliar el sueño.

Alimentación

Dormir menos horas de las necesarias puede llevar a una mayor ingesta de alimentos calóricos a lo largo del día. Asimismo, si no comemos en el momento adecuado, podríamos alterar la digestión y absorción de nutrientes, la regulación de los niveles de glucosa e insulina o la gestión de energía, aumentando el riesgo de enfermedades de tipo metabólico como la diabetes.

Evitar sustancias disruptoras del ciclo circadiano, bebidas y alimentos como el alcohol o los alimentos y bebidas que contengan cafeína o el té, sobre todo 6 horas antes de acostarse.

Suplementos de melatonina y de magnesio

Pueden ser útiles en determinados casos, sin embargo, se recomienda que sean pautados por un profesional sanitario. “La melatonina no es un ansiolítico ni un hipnótico, solo refuerza la producción endógena de la hormona” explica Dra. Maria Antonia Quera Salva. Además, debemos tomarlos en el momento adecuado que, según la Dra., es a partir de las 21 o 22 h, es decir, entre una hora y una hora y media antes de acostarse.

Luz azul de los dispositivos electrónicos

Evita pasarte horas mirando las redes sociales o el correo, restando horas de sueño. El uso de pantallas puede reducir los niveles de melatonina por la exposición a la luz azul. También, se pueden utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos desplazando la luz azul hacia el amarillo o ámbar, anticipando el momento de acostarse. Existen incluso algunos despertadores que tienen lámpara de simulación del amanecer, aumentando poco a poco la luz que emiten y con sonidos de naturaleza, para no despertarnos demasiado alerta.

Ambiente cómodo y tranquilo

Es importante controlar las condiciones ambientales en las que se produce el sueño, como la luz, la temperatura o el sonido ambiente donde dormimos.

Mantener la habitación ventilada durante el día y a una temperatura de entre 18 y 21 °C.

Reservar la habitación para dormir. No te lleves trabajo a cama, tus niveles de estrés pueden mantenerse elevados y alterar tu descanso.

Reducir los niveles de estrés.

Conocer la causa es importante para saber que debemos cambiar. Si no somos capaces, la ayuda de un profesional de psicología puede ayudarnos a reconducir nuestros hábitos y preocupaciones a este respecto. Además, practicar alguna técnica de relajación como la meditación puede contribuir a reducir el estrés, mejorar nuestro sueño, así como el estado de ánimo.

Gestión psicológica y emocional en el entorno laboral

Planificar la gestión del tiempo con objetivos realistas y asumibles, empezando por los más sencillos. Sobrecargarte al inicio con mucha carga de trabajo y nuevos retos podría llevarte al bloqueo.

Aceptar las emociones, sensaciones desagradables y negativas provocadas como respuesta psicológica al cambio. Desaparecerán a medida que nos vayamos adaptando a la rutina. En caso de que persistan, consultar un experto en psicología.

Reservar momentos de pocos minutos para pensar en las proyecciones negativas sobre sucesos futuros o relaciones en el entorno laboral. Después concentrarte en las funciones que desempeñas con una actitud receptiva aceptando imprevistos y errores.

Aprender a desconectar y disfrutar de los momentos de tiempo libre.

 

Asimismo, te recomendamos evaluar la calidad de tu sueño con este cuestionario de siete breves preguntas.

También te recomendamos que si crees que pudieras tener algún trastorno de sueño, pidas cita con nuestro equipo médico, profesionales expertos en medicina del sueño que pueden darte diagnóstico y tratamiento específico para tu caso.

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