¿Cómo influye la luz en el sueño?

La exposición solar es fundamental para tener un sueño de calidad y proteger nuestra salud. Se trata de la principal señal ambiental para regular nuestros ritmos circadianos, permitiendo sincronizar nuestro reloj biológico con ciclo de luz-oscuridad, diario y estacional. De modo que es tan importante recibir luz suficiente durante el día, como oscuridad durante la noche.

La mayoría de los procesos fisiológicos están influidos por estas oscilaciones circadianas: el control de la temperatura, la presión sanguínea, la regulación hormonal y algunas de nuestras conductas (la hora de dormir o despertar, cuando hacer ejercicio, alimentarnos o ser más productivos y creativos). Las disfunciones circadianas están implicadas en algunos de los trastornos de sueño más frecuentes, por ejemplo, el desfase horario (jet lag), el retraso de fase, caracterizado por tener un horario de sueño más tardío o el llamado jet lag social.

Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño. Leonardo Da Vinci

Un día bien vivido es la clave para una buena noche de sueño. Leonardo Da Vinci

La calidad del sueño depende directamente de lo sincronizado que esté nuestro reloj con el ciclo de luz y oscuridad, así como de los matices de color, intensidad y momento de la exposición a la luz.

Despertarse y recibir la luz brillante al empezar el día, es beneficioso para activarnos y para la calidad del sueño posterior. En este sentido, el reciente cambio al horario de invierno nos ayuda a hacer coincidir el inicio de nuestra actividad con la salida del sol.

Sin embargo, la exposición a la luz azul, brillante e intensa de las pantallas, a última hora del día, perjudica el sueño. No es casual que la luz del atardecer sea cálida, anaranjada y menos intensa, ya que indica que debemos prepararnos para dormir. La oscuridad es la señal para la síntesis de melatonina—hormona implicada en el proceso del sueño—que sirve de mensajera de la oscuridad para el resto del cuerpo. En sentido contrario, el cortisol, la hormona que nos permite estar alerta, se encuentra en niveles mínimos al llegar la oscuridad, y máximos poco después de despertar.

Para nuestros relojes biológicos, el día empieza cuando nos vamos a dormir. Gráfico adaptado

Vitamina D y calidad del sueño

Por otra parte, luz solar también es imprescindible para la síntesis y conversión de la Vitamina D, implicada en el mantenimiento de huesos, músculos y la función del sistema inmunitario. De modo que, la deficiencia de esta vitamina—frecuente en países del hemisferio norte, como España— puede ser un problema para nuestra salud. Asimismo, estudios recientes relacionan la deficiencia de esta vitamina, con la pérdida de calidad de sueño y la somnolencia diurna.

La síntesis de vitamina D está muy influenciada por la estación, la hora del día, la latitud, la altitud. Durante los meses de invierno, aumenta el ángulo del cenit solar, lo que reduce la cantidad de radiación UVB que llega a la superficie terrestre y, en consecuencia, disminuye la producción de vitamina D.

Gráfico que muestra la tasa de conversión de la vitamina D, a lo largo del día y los meses del año.

En resumen, somos organismos biológicos sujetos a las oscilaciones circadianas, por ello, debemos adaptar nuestros hábitos al ciclo de luz-oscuridad diario y estacional. De lo contrario, podríamos alterar nuestros ritmos biológicos y afectar a nuestra salud.

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Referencias:

Leon LACK, Helen WRIGHT, Damien PAYNTER, The treatment of sleep onset insomnia with bright morning light, Sleep and Biological Rhythms, 10.1111/j.1479-8425.2007.00272.x, 5, 3, (173-179), (2007).

Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494

Majid MS, Ahmad HS, Bizhan H, Hosein HZM, Mohammad A. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci. 2018 Sep;21(7):511-519. doi: 10.1080/1028415X.2017.1317395. Epub 2017 May 5. PMID: 28475473.

 

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