Dormir mejor para cumplir los propósitos de Año nuevo

Cada año, millones de personas toman el comienzo de un nuevo año como una oportunidad para la superación personal, aspirando a un cambio en su vida estableciendo propósitos de Año Nuevo.

No obstante, si eres como la mayoría de las personas, te costará mantener tus aspiraciones para 2022. Se estima que la mitad de nosotros no las cumplimos. Sin embargo, la ciencia muestra que el problema no es la meta, sino la ejecución. Las investigaciones sugieren que la mejor manera de crear un hábito saludable es comenzar por pasos pequeños. ¿Te has propuesto ir al gimnasio, bajar de peso, alimentarte mejor o dejar de fumar? Puede que no lo creas, pero cuidar sueño puede ser ese pequeño paso que necesitas para cumplir con tus objetivos.

El sueño es una herramienta poderosa para alcanzar un mayor bienestar y una vida más saludable, porque el proceso del Sueño está implicado en la restauración y reparación de todos los sistemas del organismo. Potencia la atención y la memoria, mejora la toma de decisiones, fortalece la salud física y estimula el estado de ánimo y la regulación emocional.

Dormir mejor no solo puede mejorar la salud física, mental y emocional, sino también generar la energía, la motivación y el autocontrol necesarios para cumplir con las metas del nuevo año. El simple hecho de desarrollar hábitos de sueño consistentes puede en sí mismo proporcionar la capacidad de seguir esforzándonos y alcanzar nuestras metas, especialmente en momentos de dificultad.

Propósitos habituales

  • Dormir más y mejor. Uno de los mejores propósitos para este 2022 es reducir la deuda de sueño que arrastramos. La fatiga, el cansancio y el abuso de estimulantes como el café, suelen ser síntomas de que dormimos menos de lo que deberíamos o que nuestro sueño es de baja calidad. ¿Quieres saber si duermes bien?
  • Tener una vida más saludable. Para adquirir nuevos hábitos es fundamental la regularidad en el horario de sueño. Acostarse y despertarse cada día a la misma hora, ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano con la hora ambiental. Lo cual, tiene un efecto en la regularidad y consistencia del resto de rutinas diarias (nutrición, ejercicio…).
  • Ser más productivo. Si tu propósito es mejorar el rendimiento académico o profesional no descuides tu sueño. El rendimiento que podamos alcanzar durante el día dependerá de la calidad del sueño de la noche anterior. Para lograrlo, debemos proteger la arquitectura del sueño, alternando las fases y ciclos a lo largo de unas 7-9 horas.
  • Comenzar un proyecto propio. Tener la energía y la motivación para emprender requiere todas nuestras habilidades a pleno rendimiento y, para ello, debemos descansar bien.
  • Ser más creativo. Si quieres estimular tu mente y tener nuevas ideas ¡duerme una siesta! Un breve descanso de 10-20 min restaura la presión de sueño para recuperar la energía, potencia la creatividad y mejora la capacidad de resolver problemas.
  • Alcanzar y mantener un peso saludable. Además de seguir el programa nutricional y de ejercicio para tu objetivo, no debes descuidarte de dormir bien. Durante el sueño se realizan tareas que mantienen el equilibrio metabólico y energético, así como la regulación hormonal de la saciedad y nuestras preferencias dietéticas.
  • Mejorar tu meta deportiva. Si este año has decidido alcanzar un hito en tu rendimiento atlético, no olvides dormir suficiente. Hacer ejercicio aumenta los requerimientos energéticos y el desgaste, así que es importante dormir más para reparar los tejidos, evitar lesiones y estar física y psicológicamente preparado para el entrenamiento.
  • Mejorar las relaciones interpersonales. El sueño tiene un papel en la modulación de nuestra respuesta a las emociones de los demás. Nos ayuda a ser más empáticos y carismáticos.
  • Una piel saludable y luminosa. El sueño restaura la energía, repara las células y limpia las toxinas, mejorando nuestro aspecto físico notablemente.

Convertir los propósitos en hábitos duraderos

En primer lugar, deberías concentrarte en las cosas que puedes controlar, en este caso, podrían ser las recomendaciones de higiene del sueño. Centrarte en el proceso en lugar de en el resultado, reforzará la adquisición del hábito y cambio de comportamiento, ya que somos seres de costumbres. En cambio, si te basas solo en los resultados podrías darse por vencido y abandonar el propósito antes de tiempo.

Además, los expertos sugieren que para que un propósito sea efectivo deber cumplir los requisitos llamados SMART:

  • Específico: establecer un objetivo claro y concreto.
  • Medible: poder realizar un seguimiento sencillo del cumplimiento del objetivo.
  • Alcanzable: las metas deben ser realistas, lo que a menudo significa hacer pequeños pasos, en lugar de intentar hacer cambios demasiado ambiciosos.
  • Relevante: debe ser importante para ti, ya que te proporcionará la motivación necesaria para cumplirlo.
  • De duración determinada: los planes de cambio deben comenzar con un período de tiempo establecido, como por ejemplo 90 días.

Algunos ejemplos sobre cómo aplicar nuestros objetivos, podrían ser:

En lugar de proponerte dormir mejor, podrías plantearte algo más concreto como moderar la cafeína y no tomarla a partir de las 15 h, para que no interfiera con tu sueño.

En vez de obsesionarnos con dormir 8 horas, que es un objetivo medible, pero demasiado centrado en resultados, es mejor irme a la cama, apagar las luces y dejar el teléfono móvil a las 22:30 h cada noche. Trabajar para crear un horario de sueño regular promueve un ritmo circadiano saludable y ayuda a garantizar un tiempo suficiente de sueño.

Si deseamos conciliar el sueño más rápido (se considera sano entre 20-30 min) es preferible desarrollar una rutina de diversos pasos relajantes para la hora de dormir. Un plan práctico puede hacer que se sea más fácil conciliar el sueño y fortalecer tus rutinas adaptándolas a tus necesidades. (por ejemplo, leer, tomar un baño, escuchar música, hacer estiramientos o realizar alguna técnica de relajación).

Proponerse no despertarse durante la noche, es sin lugar a duda, un mal planteamiento que nos llevará inevitablemente a la frustración. Así que te recomendamos que apliques soluciones a las perturbaciones de sueño como la luz o el ruido, usando un antifaz para los ojos o tapones para los oídos.

A veces la mejor solución es buscar ayuda profesional. Si tienes síntomas de alguna alteración de sueño, como los ronquidos o excesiva somnolencia diurna; lo mejor y más efectivo es pedir una cita con un experto en medicina del sueño.  ¿Te ayudamos?

Conoce como duermes, respondiendo a este cuestionario.

Referencias:

Sleep Quality and Self-Control: The Mediating Roles of Positive and Negative Affects

Interactions between sleep habits and self-control

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